Blog

Je werkhouding verbeteren met een zitbal

Noodgedwongen werk je nu vanuit huis en zit je waarschijnlijk meer stil dan normaal. Wanneer je werkdag voorbij is, plof je misschien nog even op de bank of stoel in de tuin, om van de laatste zonnestralen te genieten. Door het lang en veel achter elkaar zitten, kun je last krijgen van spanning in je nek, rug en schouders. Je zit veel onderuit, of je werkt de hele tijd voorovergebogen. Niet gek dus dat je lichaam gaat klagen over een verkeerde houding. Nu de sportscholen dicht zijn is het natuurlijk lastig om je zwakkere punten in je lichaam sterker te maken, maar er is eigenlijk een hele goedkope en gemakkelijke oplossing voor dit probleem; de zitbal, ook wel gym bal genoemd. De zitbal is een opblaasbare bal en lijkt eigenlijk erg op een skippybal. Waarschijnlijk heb je de bal wel eens gezien in de sportschool of bij een fysiotherapeut. De bal zorgt ervoor dat je houding constant gecorrigeerd wordt, waardoor je niet alleen voor een betere houding zorgt, maar je ook nog eens je core en buikspieren traint. Dit komt doordat de bal geen rugleuning bezit en je daardoor gedwongen bent om op je houding te letten. De bal is niet geschikt voor langdurig gebruik of als volledige vervanging van een bureaustoel. Uiteraard kun je de twee wel goed afwisselen. Het is belangrijk dat je, wanneer je een gym of zitbal aanschaft, de goede maat koopt. Hieronder kun je vinden welke maat geschikt is voor jouw lengte. - Ben je kleiner dan 160 cm? Koop dan een bal met een diameter van 55 cm. - Ben je tussen de 160 en 180 cm? Koop dan een bal met een diameter van 65 cm. - Mensen die langer zijn dan 180 cm, hebben een bal nodig met een diameter van 75 cm. Bron: https://www.fit.nl/blog/gym-bal-gezond

De fitte ouderen van Amstelhof

Vanwege het coronavirus zijn alle sportfaciliteiten gesloten, dit maakt het lastiger om te sporten voor jong en oud. Voor sommige ouderen is het misschien net iets moeilijker om buiten te gaan hardlopen of wandelen. Toch kan iedereen nog bewegen, of dit nu binnen of buiten is. U kunt buiten een stuk wandelen, of binnen oefeningen doen. Via deze weg willen wij u inspireren om deze weken in beweging te blijven. Beweging is in deze dagen belangrijk, zowel lichamelijk als mentaal. De beweegrichtlijnen voor 65-plussers komen op het volgende neer: · Elke dag bewegen is ongeveer 22 minuten per dag (ook activiteiten van 5 minuten tellen al mee!) · Meer bewegen is beter, maar ook alles is beter dan niets. Voelt de aanbevolen hoeveelheid toch nog als een onhaalbaar doel? Begin dan met wat wel lukt en bouw het rustig op. De gezondheidswinst wordt groter naarmate je meer beweegt. · Spierversterkende oefeningen zorgen ervoor dat u langer zelf allerlei activiteiten kunt blijven uitvoeren.  Botversterkende oefeningen verlagen het risico op botbreuken. Probeer daarom oefeningen zoals traplopen, kniebuigingen, twee maal per week of zelfs vaker te doen. Balansoefeningen, zoals op één been staan of zelfs tandenpoetsen op één been verlagen de kans op vallen. · Voorkom lang stilzitten. De ‘zittende’ houding is niet de natuurlijke houding van de mens. Lang stilzitten ontwikkelt na enige tijd spierstijfheid wat leidt tot minder comfort in het dagelijks leven. Welke mogelijkheden zijn er om te bewegen voor ouderen? · De basis voor regelmatig bewegen wordt thuis gelegd, door hier zoveel mogelijk zelf te doen en blijven doen: het huishouden (deels of helemaal), werken in de tuin en zoveel mogelijk boodschappen en bezoekjes op de fiets of lopend doen. Als u vrij actief bent en u daarbij redelijk inspant, komt u al snel aan de aanbevolen hoeveelheid bewegen. · Doe mee met Nederland in Beweging, dat elke werkdag om 9.15 op NPO1 te zien is. De afleveringen zijn ook terug te kijken op NPO1. · Doe spierversterkende oefeningen en balansoefeningen thuis. Ons lichaamsgewicht is al voldoende om oefeningen pittig te maken. Oefeningen als kniebuigingen, op de tenen staan, uitvalspas, knie heffen, balanceren op één been zijn vaak al erg uitdagend! Als de mogelijkheid daar is, zoek dan de frisse buitenlucht op en ga voor een wandeling. Het advies is om elke dag een kwartier tot een halfuur tussen 11:00 en 15:00 in de buitenlucht te zijn voor wat extra vitamine D. Ik hoop dat deze informatie nuttig voor u is geweest en ik wens u veel succes bij het behouden van uw sportieve doelstellingen. Zorg goed voor jezelf, en voor elkaar. Met sportieve groet, Nicky (fitnessinstructeur)

Het versterken en soepel houden van de onderrug

Het overgrote deel van volwassenen heeft wel eens last van de rug. Dit komt vaak door minder bewegen, het aanhouden van een verkeerde houding of te slappe rugspieren. Al vanaf ons dertigste gaat de conditie van de rug langzaam achteruit. De botdelen van de rug worden brozer, de tussenwervelschijven, die als schokdempers tussen de wervels dienen, worden minder soepel en de rugspieren verslappen. Dit alles kan zorgen voor pijn in de onderrug. Pijn in de rug kun je verhinderen in het ondernemen van activiteiten en zorgt voor een hoop pijn in het dagelijks leven. Maar dit hoeven we niet zomaar te accepteren. Je kunt namelijk op elke leeftijd nog oefeningen doen die de klachten van de rug verminderen. De uitspraak ‘rust is roest’ klopt dan ook volledig. Als je de spieren te weinig gebruikt verliezen de spieren kracht en kunnen de klachten erger worden. Daarom is het belangrijk om je rug soepel en sterk te houden. Zeker nu je de sportschool niet kunt gebruiken om je rug te trainen, is het belangrijk om dit thuis te blijven oefenen. Hiervoor zijn verschillende oefeningen goed. Hier zijn vijf oefeningen voor een soepele en sterke rug. Ons advies: begin met de oefeningen voor het soepel houden, daarna de oefeningen voor het aansterken en eindig weer met de oefeningen voor het soepel houden. Hieronder staan enkele oefeningen die je thuis kunt uitvoeren: De rug soepel houden 1. Rotatie van de rug Ga op de grond liggen en breng de armen horizontaal op schouderhoogte met de handpalmen omhoog. Buig de benen en zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen. Laat de knieën langzaam naar de linkerzijde van je lichaam vallen. Probeer je rechter schouder op de grond te houden. Breng de knieën terug en draai ze naar de andere kant. Herhaal dit 5 keer per kant. Deze oefening helpt om te voorkomen dat de wervels in de rug aan elkaar vast groeien. 2. Hol en bol Ga op je handen en knieën zitten. Begin met de rug in een rechte, neutrale stand. Adem in, maak de rug hol en breng het hoofd omhoog. Adem uit en maak de rug nu bol terwijl het hoofd naar beneden beweegt. Herhaal dit 10 keer. 3. Kwispelen Ga op je handen en knieën zitten. Beweeg je heupen heen en weer. Als je heup naar rechts ‘kwispelt’ draai je met je schouders ook naar rechts. Het zelfde geldt voor links. Herhaal dit voor 20 tot 30 seconden. De rug sterk houden 1. Bekkenbrug Ga op je rug liggen. Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen met de tenen recht naar voren. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Houd deze positie voor 2 seconden vast en laat je billen weer in 3 seconden naar de grond zakken. Blijf zo kort mogelijk met de billen op de grond liggen. Doe dit 3 sets van 12-20 herhalingen. 2. Plank Ga op je onderarmen en tenen liggen. Hef je lichaam van de grond en zorg dat je rug recht is. Houd je knieën licht gebogen. Als dit te zwaar voor je is kun je het ook op onderarmen en knieën uitvoeren. Probeer dit 3 sets van 20 tot 60 seconden.

Blog van Debby

Waarom rust en slaap juist in deze tijd zo belangrijk is Sinds de corona-crisis ons heeft getroffen, zijn we allemaal een beetje uit ons dagelijkse ritme gehaald. De meeste mensen zitten noodgedwongen thuis; zonder werk of juist aan het werk met de kinderen om je heen, terwijl andere mensen weer keihard moeten werken om de vitale functies van ons land draaiende te houden. Waarom is voor beide groepen rust en slaap juist nú zo belangrijk? Zit jij op dit moment thuis? Het klinkt heel ontspannen; thuis in je eigen vertrouwde omgeving. Toch kleven er ook wat risico’s aan. • Nu je niet naar je werk toe hoeft te reizen, is de neiging misschien groot om wat langer in je bed te blijven liggen. Er is natuurlijk niets mis mee om een halfuurtje later dan normaal op te staan. Let er echter wel op, dat je niet elke dag uitslaapt. Hiermee verstoor je namelijk jouw normale ritme. De een heeft meer slaap nodig dan een ander, maar iedereen heeft een eigen optimum van uren slaap. Te lang in je bed blijven liggen, kan er dan toe leiden dat je jezelf juist minder energiek gaat voelen en daardoor ook minder productief bent. • Wanneer je thuis werkt, ben je misschien geneigd om minder pauzes te nemen. Er zijn geen collega’s, die ook pauze gaan houden of je zit eindelijk in die goede werk ‘flow’. Ondertussen zit je de hele tijd op een stoel en krijg je weinig beweging. Daarom is het nemen van pauze echt belangrijk. Neem een kwartiertje koffiepauze, doe wat oefeningen of loop een blokje om. Een beetje ontspanning, beweging tussendoor en even met je hoofd ergens anders zitten is alleen maar beter voor je productiviteit. • Thuis werken zorgt ervoor dat je werk en privé lastig gescheiden kunt houden. Dit kan er ook voor zorgen dat je thuis minder de ontspanning en rust kan vinden, waar dit normaal gesproken juist een plek voor ontspanning is. Bijvoorbeeld wanneer je nu 24 uur per dag met je kinderen en partner of huisgenoten opgescheept zit. Het is daarom essentieel om een vaste werkplek te creëren in huis, zodat voor iedereen duidelijk is waar je werkt en waar je ontspant. Pak ook af en toe een momentje voor jezelf op een rustig plekje in huis of buiten. Doe wat ademhalingsoefeningen of zet je favoriete muziek op en trek je even terug. Werk jij in een vitaal beroep? Werk hebben in een vitaal beroep kan momenteel erg stressvol zijn, daarom is het erg belangrijk om júist wanneer je tijd hebt, je rust optimaal te benutten. • Pak alle momenten van rust die je pakken kunt. Misschien heb je tussendoor ergens tijd voor een powernap? Een rustpauze van 15-20 minuten kan al bijdragen aan meer energie en een uitgerust gevoel. • Ga op tijd naar bed. De verleiding is misschien groot om als je eenmaal thuis bent op de bank te gaan hangen voor de televisie of al die huishoudelijke taken te doen, waar je niet aan toe bent gekomen. Stel prioriteiten, doe alleen het hoogstnoodzakelijke en pak de nachtrust, die jij nodig hebt, zoveel mogelijk. Zorg goed voor jezelf, dan kun je er ook voor anderen zijn. • De kans dat je moeilijk in slaap komt na een drukke dag werken en alle bijkomende zorgen is natuurlijk ook aanwezig. Probeer voor jezelf een ritueel te maken voordat je naar bed gaat. Neem een kopje thee, lees een boek, luister wat rustige muziek, doe wat yoga- of ademhalingsoefeningen. Kies het liefst dingen met zo min mogelijk prikkels, waar je rustig en ontspannen van wordt. Mocht je jezelf in bovenstaande tekst herkennen en/of heb je misschien tips voor andere mensen? Laat die dan in een reactie horen. Zo helpen we elkaar een beetje.

Blog van Kelsey

Regelmatig bewegen helpt om ziekteverwekkers te bestrijden, zegt infectioloog Jaap van Dissel, hoogleraar interne geneeskunde aan het LUMC. Door te bewegen verbeteren tal van lichaamsfuncties, en dat kan net uitmaken of je ziek wordt of niet. Zo ventileren je longen beter als je regelmatig sport en kan het neusslijmvlies de binnenkomende lucht beter bevochtigen.   Intensiteit van het sporten Uit onderzoek is gebleken dat sportmensen die minder dan 32 km cardio per week trainden, minder vaak een infectie hadden dan sportmensen die driemaal zoveel trainden. Daarnaast is gebleken dat de intensiteit van de training hierbij een belangrijke rol speelt. Als de intensiteit van de sportbeoefening lager ligt dan 65% van de maximale zuurstofopname, wordt de weerstand tegen infecties gestimuleerd, waardoor de kans op een infectie afneemt. Bij inspanningen met een hoge intensiteit neemt de weerstand tegen infecties juist af, waardoor de kans op een infectie toeneemt. Het is echter nog onduidelijk hoe deze beïnvloeding van de weerstanden werkt. Waarschijnlijk moet er daarbij rekening worden gehouden met bijkomende factoren.   Overtraind Sporters die ‘overtraind’ zijn hebben een verhoogde kans om een infectie op te lopen. Bij overtrainde sporters is de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord. Deze situatie wordt vooral veroorzaakt door (te) zware trainingen waarbij onvoldoende tijd voor herstel wordt genomen. Daarnaast is een goede voeding natuurlijk essentieel. Het is dus belangrijk om de trainingsbelasting zo te doseren dat de kans op overtraining zo gering mogelijk is. Een naderende overtraining is echter niet altijd even gemakkelijk objectief vast te stellen. Het belangrijkste is dat de sporter zijn lichaam goed kent en in de gaten houdt hoe hij zich voelt. Tip: Het bijhouden van een logboek is bijvoorbeeld een optie. Als een sporter onvoldoende hersteld voelt, stijve spieren heeft en eigenlijk geen zin heeft om weer te gaan trainen, moet dat opgevat worden als een mogelijk signaal van een beginnende overtraining. Het is belangrijk om na een uitputtende inspanning voldoende tijd (24-28 uur) te nemen voor herstel.   Toch ziek geworden? Mocht je dan toch ziek zijn geworden, houd dan rekening met de volgende dingen. Koorts is een uiting van het feit dat het lichaam alle zeilen bijzet om de infectie onder controle te krijgen. Het is dus logisch dat bij iemand die koorts heeft, het lichamelijk prestatie- en herstelvermogen is afgenomen. Sporten met koorts moet dan worden afgeraden. Enkele dagen (5 tot 10 dagen) na het verdwijnen van de koorts kan de training geleidelijk weer worden opgepakt, maar de training zal vooral qua intensiteit en omvang aangepast dienen te worden. Uitputting moet absoluut worden vermeden en luisteren naar het lichaam is hierbij echt noodzakelijk! Uit  onderzoek is gebleken dat het prestatievermogen tot tien dagen na de koortsende ziekte nog duidelijk afgenomen kan zijn. Daarna duurt het vaak nog weken voordat de sporter weer op het oude niveau kan trainen.  

Blog van Debby

Hoe houden we ons hoofd koel tijdens de corona-crisis? Het is een vreemde tijd voor iedereen, sinds de corona-crisis ook ons land heeft bereikt. Dingen gaan niet zoals ze normaal gaan.Er zijn veel onzekerheden en dat brengt ons uit balans. Social media staan vol met berichten, waarvan een groot deel niet eens waar is. Hoe blijven we ons gezond verstand gebruiken en zorgen we dat we ons mentaal goed blijven voelen? De volgende tips kunnen helpen. Start de dag met een ochtendwandeling  We zitten momenteel nog niet in een totale lockdown, zoals bij vele andere landen in Europa wel het geval is. De sportschool is dicht, maar wij mogen nog wel naar buiten! Het lentezonnetje maakt het weer prachtig en daar moet je van profiteren. Een frisse neus zorgt voor een heldere geest en een beetje vitamine D van het zonlicht brengt wat positiviteit aan het begin van je dag. Daardoor kun je eventuele tegenslagen beter aan. Maak je niet druk over dingen, waar je toch niets aan kunt doen  Het klinkt als een inkoppertje, maar in een situatie als deze, maak je jezelf toch al gauw druk over dingen die je niet in de hand hebt. We weten niet hoelang dit gaat duren en of we wel of niet ziek worden, dus het geeft geen zin om daarvan wakker te liggen. Sta niet stil bij wat je nu niet kunt doen, maar bedenk welke dingen je wel in de hand hebt en focus je daarop, bijvoorbeeld: Goed voor jezelf zorgen (hygiene, gezond eten, bewegen). Onderscheid irrationele gedachten van rationele gedachten Onze emoties beïnvloeden onze gedachten en daarmee ons gedrag. Een voorbeeld:  We zien op social media dat er gehamsterd naar toiletpapier wordt in de supermarkten. —> Emotie: We worden angstig. —> Gedachten: “Als iedereen aan het hamsteren is, dan zal er te weinig toiletpapier zijn.” —> Gedrag: Ik ga ook hamsteren, dan weet ik zeker dat ik niet tekort kom. In dit voorbeeld is de gedachte “Als iedereen aan het hamsteren is, dan zal er te weinig toiletpapier zijn.” een irrationele gedachte. Het is niet gebaseerd op een logische redenering.  Als we bijvoorbeeld de distributiecentra zouden bellen, dan zouden die ons vertellen dat er nog voldoende toiletpapier aanwezig is. Een rationelere gedachte zou dus zijn: “Ik hoef niet te hamsteren, want de schappen worden vanzelf weer bijgevuld, als de distributiecentra nog vol zijn.” Laat je dus niet gek maken door wat je allemaal op social media leest. Onderzoek je eigen gedachten en toets deze op waarheid, voordat je blindelings de menigte volgt. Wees dankbaar voor de kleine dingen Nu het hele land stil is gelegd, is er tijd om te beseffen waar het nu eigenlijk om draait in het leven. Op het moment dat bepaalde vrijheden je ontnomen worden, bedenk je ineens welke dingen normaal zo vanzelfsprekend zijn, dat je er niet eens meer bij stil staat. Een goede gezondheid, even op visite bij je oma, lekker sporten in de sportschool of even naar buiten om een frisse neus te halen. Schrijf aan het eind van elke dag 3 dingen op, waar je dankbaar voor bent. Dat houd je op het positieve pad. Accepteer de situatie en maak er het beste van  Bedenk bij jezelf wat het ergste is wat je nu zou kunnen overkomen en geef dat het cijfer 1 en bedenk wat het beste is wat je nu zou kunnen overkomen en geef dat een 10. Dan bekijk je op een schaal van 1-10 waar je nu staat. Dat relativeert vaak de situatie, waar je op dit moment in zit. Accepteer waar je nu staat  Onthoud goed dat alles verandert en dat dus uiteindelijk aan deze situatie ook een einde komt. Zoals het spreekwoord ook wel zegt: “Na regen, komt zonneschijn”. 

Sporten in de sportschool: 6 voordelen

Sporten in de sportschool… Voor iedereen werkt iets anders. De één sport liever met iemand, terwijl de ander liever alleen met z’n oortjes in z’n oren sport. En ja, sporten kan je eventueel ook thuis, maar vandaag behandelen we mijn 6 voordelen van sporten in de sportschool. Voor mij werkt dit in ieder geval heel goed, maar ik weet ook dat iedereen anders is en dat voor de ander misschien iets heel anders werkt! Maar wie weet kan ik je vandaag overtuigen en zie ik je binnenkort weer in de sportschool. Deze dingen heb je namelijk meer dan dat je thuis sport… 1. Je kan niks anders Ik heb van nature niet echt een heel hoog concentratie gehalte. Als ik vroeger moest leren, moesten eerst m’n nagels gelakt worden, had ik daarna honger, zat ik tussendoor even op m’n laptop en had ik daarna eigenlijk geen zin meer. In de sportschool kan je (haast) niks anders dan sporten! Je moet wel. Geen excuses want je bent er al, dan is het gewoon gaan met die banaan. 2. Je geeft meer  Als je weinig tijd hebt, snap ik dat je thuis wel eens iets aan sport doet. Maar ik ben er wel van overtuigd dat je in de sportschool meer geeft dan dat je thuis doet. Dan maar iets meer tijd voor jezelf inplannen. In de sportschool wil je toch laten zien dat je goed bezig bent en als er dan lekkere muziek op staat gebeurd dat misschien nog wel even meer. Omdat je in de sportschool volledige focus ligt op het sporten geef je meer. Je hoeft ook even niet aan andere dingen te denken. Thuis zie je vaak nog dingen die je moet doen, moet schoonmaken of moet klaarmaken. Dat wordt in de sportschool lekker voor je gedaan! 3. Je hebt veel keuze De keuze is reuze! Ik weet niet hoe het met jullie sportschool in huis is, maar ik heb alleen een wiel voor je buikspieren, want weerstandsbanden en een paar lichte gewichtjes. In de sportschool heb je alle apparaten binnen handbereik en kan je doen wat je wil (of moet doen). Dat niet alleen, want vaak in de sportschool zijn er ook voldoende groepslessen aanwezig waar je ook heel erg gemotiveerd wordt. 4. Je kan vragen om uitleg In een sportschool lopen altijd mensen rond om je te helpen, dat heb je thuis niet. Je hebt niet iemand die je even corrigeert (of je moet getrouwd zijn met een personal trainer die altijd thuis is) en je weet soms ook niet waar je precies op moet letten. Maar je hebt thuis ook niet iemand waar je even aan iets kan vragen, iemand die je kan helpen met je voeding of eventueel een trainingsschema voor je kan maken. En ja, dat kan je vast ook van internet plukken. Maar daar heb ik het al even over gehad, iedereen is anders! Voor iedereen werkt wat anders en iedereen heeft verschillende doelen. 5. Je ontmoet andere sporters Zelf train ik het liefst in een lege sportschool, maar ik snap dat sporten in de sportschool een uitje kan zijn! Vaak zie je dezelfde mensen op dezelfde dagen rond dezelfde tijd. Die mensen ga je herkennen, wie weet eens een keer een praatje mee maken of je helpt elkaar een keer bij een bepaalde oefening. Je sociale contacten een beetje bijhouden, niet geheel onbelangrijk. Een ander kan voor jou ook een stok achter de deur gaan. Wie weet spreek je wel af om samen te sporten, dan kan je er helemaal niet meer onderuit. 6. Je raakt gemotiveerder Ik in ieder geval wel. Je ziet andere mensen trainen, je ziet lichamen veranderen en misschien ben je zelf wel aan het veranderen. De sportmomenten zijn ingepland, je sportdoelen zijn bepaald en zo kan je jezelf motiveren. Je slaat niet zo snel een sessie over, want sporten is gezond! Dat niet alleen, het kan ook heel gezellig zijn en geeft je zelfvertrouwen. Steeds een stapje vooruit in de goede richting, dat geeft iedereen een goed gevoel! Er zijn nog veel meer goede redenen te bedenken om te sporten in de sportschool. Maar dit zegt al genoeg toch? Januari en februari zijn voorbij maar ook is er dit jaar weer een zomer en daar moeten we nu al goed ons best voor doen! Zie ik jullie in de sportschool? PS. ken je Amstelhof nog niet? Probeer het dan 1 maand uit en ontdek of sporten in de sportschool bij je past!  Deze blog is geschreven door onze collega Isabella Kok. Bekijk hier haar persoonlijke blog: isabellakok.nl Meer inspiratie nodig? Bekijk hier al onze blogs over sport, voeding en gezondheid.

Indonesische soep: Soto Ajam

Met kruiden kun je heerlijk koken. Daarmee bewijst de Indonesische keuken zichzelf keer op keer. Dit recept is voor soto ajam. Soto ajam betekent in het Nederlands kippensoep. Het is ontzettend makkelijk te maken maar smaakt en ruikt heerlijk. Je kunt verschillende groentesoorten toevoegen aan deze veelzijdige soep. Ingrediënten voor 4 personen 1,5 ui 2 teentjes knoflook (in plakjes) 1 theelepel korianderpoeder (ketoembar) 1 theelepel kurkuma/geelwortel 1 theelepel gemberpoeder (djahé) 1 eetlepel olijf- of wokolie 1.5 liter kippenbouillon 2 kippenpoten 2 kipfilets 2 stengels citroengras/sereh (gekneusd) 3 nestjes (volkoren) mie 125 gram taugé 4 eetlepels gebakken uitjes 4 gekookte eieren, in kwarten gesneden Bereidingswijze Kook de eieren. Maal de ui, knoflook, koriander, kurkuma en gember in een keukenmachine tot een pasta. Verhit de olie in een soeppan en bak hierin de kruidenpasta kort. Voeg de bouillon, kippenpoten, kipfilets en het citroengras toe en laat circa 1 uur sudderen op een lage stand. Neem alle kip uit de pan, verwijder het vel van de kippenpoten en trek het vlees met 2 vorken uit elkaar. Schep de bouillon in 4 grote kommen en serveer met de kip, mie, taugé, uitjes en ei. Tip: In deze soep kan allerlei groente. Varieer eens met wortel, sperziebonen, prei, broccoli, een beetje selderij of spinazie. Voor een vegetarische variant kun je de kip vervangen door tempeh, kikkererwten of een extra ei. Voedingswaarde Een portie voor 1 persoon bevat: 545 kcal 47 g eiwit 37 g koolhydraten 23 g vet  Heb je hulp nodig bij gezonde voeding? Wij helpen je met de Amstelhof Voedingsapp! ✅ Wekelijks voedingsadvies ✅ Recepten + boodschappenlijst ✅ Gezond gevarieerd en lekker Lees hier meer over de Amstelhof Voedingsapp Bron: BenFit

Cafeïne en sporten

Het drinken van vier kopjes koffie per dag past binnen een gezond voedingspatroon. Maar hoe zit het met cafeïne en sporten? Kan cafeïne de prestaties van een sporter verbeteren? Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en zorgt ervoor dat het vermogen tot bewegen en de gevoeligheid van het lichaam verbetert. Volgens meerdere studies heeft een grote dosis cafeïne (ongeveer 200 mg, ook wel gelijk aan 2-3 koppen koffie) ingenomen voor of tijdens het sporten een prestatieverhogend effect. Een lage dosis heeft geen prestatieverhogend effect maar zorgt wel voor meer waakzaamheid, alertheid en een beter humeur. De studies waaruit blijkt dat cafeïne een positief effect heeft op prestatie zijn voornamelijk onderzoeken waarbij een oefening herhaald wordt tot uitputting van het lichaam of het mislukken van de oefening. De inname van cafeïne zorgt ervoor dat de oefening vaker herhaald kan worden in vergelijking met de controlegroep zonder cafeïne. Onderzoeken waaruit geen resultaat werd gevonden met betrekking tot het innemen van wel of geen cafeïne zijn voornamelijk onderzoeken bij ongetrainde sporters. Voor ongetrainde sporters is het dus niet aan te raden om extra cafeïne in te nemen. Ook voor jongeren wordt het niet aangeraden. Voor getrainde sporters kan cafeïne wel bijdragen aan kracht en uithoudingsvermogen. Je zou dan ongeveer 3 uur van tevoren ongeveer 2-3 kopjes koffie moeten drinken. Ook een goede vochtbalans is belangrijk bij sportprestaties. Gelukkig is inmiddels bewezen dat koffie niet zorgt voor uitdroging. Houd het dan wel bij de maximale aanbevolen hoeveelheid van 4 kopjes koffie per dag. Leer hier meer blogs

Heerlijke Hummus

Hummus is een steeds populairder wordend product. Inmiddels ligt het in allerlei varianten en smaken in de schappen en is het in vrijwel elke supermarkt verkrijgbaar. Is hummus eigenlijk gezond en hoe maak je het zelf? Als je de ingrediënten bekijkt is hummus een voedzaam product: de kikkererwten bevatten vezels, eiwitten, zink en ijzer. Het vet is voornamelijk onverzadigd vet, wat bekend staat om de gunstige gezondheidseffecten. Het verlaagt je LDL-cholesterol en verkleint zo het risico op hart- en vaatziekten. Een goed product voor op de boterham of als dip dus, en heel makkelijk zelf te maken! Basisrecept hummus Ingrediënten: 1 tl tahin (sesampasta) 400g uitgelekte kikkererwten 2 tenen knoflook 3 el olijfolie 1 citroen ½ tl komijn gemalen (djintan) ½ tl paprikapoeder Peper en zout Bereidingswijze Spoel de kikkererwten af in een vergiet. Doe vervolgens alle ingrediënten behalve peper en zout in de keukenmachine en vermaal tot het een gladde massa is. Als de massa te dik is kun je wat water toevoegen en om het smeuïger te maken kun je eventueel extra olijfolie toevoegen. Breng op smaak met peper en zout. Tips Je kunt de zelfgemaakte hummus 1 week bewaren in een afgesloten bakje in de koelkast en ongeveer 4 maanden in de vriezer. Varieer met ingrediënten: voeg bijvoorbeeld 400g witte bonen of linzen toe in plaats van kikkererwten of voeg extra avocado of rode bieten toe aan het recept. Voedingswaarde Een portie (15 gram) voor 1 persoon bevat: 27 kcal 1 gram eiwit 2 gram koolhydraten 1.5 gram vet Eet smakelijk!