Blog

10 dingen die je voor je 30ste zou moeten veranderen

Dit is hét moment om serieus aan de slag te gaan met gezonde gewoontes! De meesten van ons laten al die - hmm, hoe zeggen we dit aardig… - ongezonde gewoontes die we onszelf in onze studententijd aanleren weer los in de tweede helft van onze twintiger jaren. En dat doe jij waarschijnlijk ook! Denk aan uitslapen tot twee uur ‘s middags en avondenlang overleven op noodlesoep. Not good!   Tegen de tijd dat je dertig wordt, is het van groot belang dat je (nu echt!) bepaalde gewoontes gaat aanleren die je helpen de rest van je leven makkelijker te maken en bovendien een stuk gezonder en succesvoller te zijn. Om goed van start te gaan hebben we de tien belangrijkste voor je op een rijtje gezet. Komen ze: 1. Stop met roken Klinkt makkelijk, en misschien geldt het voor jou als non-smoker ook niet, maar aangezien de grootste groep van de Nederlandse rokers tussen de twintig en dertig jaar zit, blijft het toch een belangrijk aandachtspunt! Sterker nog: 38,1 procent van de mensen in deze leeftijdsgroep rookt nog. Zo blijkt uit cijfers van het CBS. Hoewel je de schade die je je lijf al hebt aangedaan niet kunt terugdraaien, is het juist nu belangrijk om deze slechte gewoonte het raam uit te knikkeren.  2. Een vast slaappatroon ontwikkelen Het klinkt natuurlijk verleidelijk om in het weekend wat uurtjes bij te slapen omdat je doordeweeks eigenlijk wat korte nachtjes hebt gemaakt. Maar juist nu is het très importante om een vast patroon te creëren en te proberen alle zeven dagen om dezelfde tijd te gaan slapen en om dezelfde tijd wakker te worden. Slaap je langer door in het weekend, dan loop je het risico je lichaam in een ander cyclus te brengen waardoor je sneller moe wordt overdag.       3. Sport regelmatig Probeer zoveel mogelijk te bewegen – en dat hoeft echt niet te betekenen dat je vier keer per week in de CrossFit box moet knallen, maar elke dag een stuk fietsen, yoga of wandelen is een must. Wissel het af met een ‘echte’ workout en je bent supergoed bezig. Zeker in de tweede helft van je dertiger jaren begin je spiermassa te verliezen en is het dus extra belangrijk nu al je sportgewoonten vast te leggen.    4. Houd een dagboek bij Leg dingen vast over je leven! Alles wat je nu opschrijft is zo ontzettend leuk voor later. Of je het nu voor jezelf wilt houden of juist ook met je eventuele kinderen en/of kleinkinderen wilt delen – je gevoelens en belevenissen opschrijven helpt je gelijk met het verwerken van stressvolle situaties.  5. Begin met sparen Nu de gewoonte ontwikkelen om standaard een bepaald percentage van je maandsalaris te sparen betekent dat je dit later ook blijft doen. Het lijkt misschien alsof je pensioen nog heel ver weg is, maar des te eerder je jezelf pusht om wat geld opzij te leggen, des te meer je er leuke dingen mee kunt doen (je moet tenslotte elke dag van het leven genieten!). Bovendien kun je natuurlijk rente cashen of zelfs een gedeelte gaan beleggen en zo een extra zakcentje voor later regelen.     6. Je dromen verwezenlijken Als je de vraag ‘wat wil je later worden?’ hoort, denk je dan nog steeds in de toekomst? En heb je nog steeds dingen op je bucketlist staan voor over een jaar of tien? Zonde! Dit is hét moment om je dromen te verwezenlijken. Waarom niet? Wat is het ergste dat je kan gebeuren? Waarschijnlijk is het allemaal niet zo heftig als je serieus over een antwoord op deze vraag nadenkt. Wil je een huis kopen, een kindje krijgen, een boek schrijven? Kies iets en get moving! Tip: begin met kleine stapjes: wat kun je vandaag (of deze maand?) doen om een beginnetje te maken richting je droom.      7. Dankbaarheid uiten Als je blij bent met wat je al hebt, zul je een veel gelukkiger leven leiden. Het draait allemaal om dankbaarheid: onderzoek toont aan dat je waardering uiten voor wat je hebt daadwerkelijk voor een verhoogd geluksgevoel kan zorgen en negatieve gevoelens kan elimineren. Stop met denken aan wat je allemaal nog wilt of niet hebt… wat heb je wél? Tip: schaf een mooi notitieboekje aan en schrijf dagelijks op waar je die dag dankbaar voor was. Wedden dat je er na een tijdje een vrolijker gevoel aan overhoudt?     8. Stop met denken dat je iedereen moet pleasen Je zit (waarschijnlijk) niet meer op school en je hebt een vaste basis van fijne mensen - familie en vrienden - om je heen. Je hoeft echt niet meer iedereen te vriend houden: als iemand niet aardig is tegen jou, waarom zou je dan nog de energie erin steken om dat te veranderen? Zeker als je het gevoel hebt dat je je echte vrienden te weinig ziet, ga dan bij jezelf te rade waar of in wie je tijd investeert die dat eigenlijk niet verdiend.        9. Stop met jezelf vergelijken Jezelf constant vergelijken met anderen, of het nu vrienden, broers, zussen of mensen die je volgt op social media zijn, gaat je niet helpen je eigen doelen te verwezenlijken. Beter gebruik je die energie en tijd in het bedenken welke stappen je kunt zetten om progressie te boeken.      10. Vergeef jezelf We maken allemaal elke dag fouten. Stop met het piekeren over de dingen die je misschien fout of onhandig hebt aangepakt maar denk aan wat je ervan hebt kunnen leren en ga dóór. Psychologen zeggen dat zelfcompassie (het vermogen jezelf te vergeven en te leren van je fouten) de sleutel is tot succes. Mensen die dit goed kunnen zien hun zwaktes als factoren die ze kunnen aanpakken en gebruiken het om niet steeds dezelfde fouten te maken. Wil je een sportieve start maken bij de leukste sportschool in Uithoorn? Probeer ons nu 4 weken uit met de Proefperiode. De ideale manier om onze sfeer en faciliteiten zelf te ervaren. We zien je graag! Start jouw proefperiode »  

5 (semi) gezonde pannenkoeken

Vandaag is het Nationale Pannenkoeken dag! Pannenkoeken hebben over het algemeen een ongezond imago. Niet nodig! Er zijn ook heel gezonde pannenkoeken te maken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het vervangen van het meel door spelt-, boekweit-, teff-, volkorentarwe- of havermeel. Ook kun je gemakkelijk de zoete poedersuiker of stroop vervangen door fruit of zoete, hartige smeersels.  Pannenkoeken kunnen ook heel gemakkelijk als ontbijt worden gegeten, probeer het uit! Zie hieronder 5 gezonde pannenkoek recepten. 1. Volkoren pannenkoek Met een volkoren pannenkoek zet je een gezondere pannenkoek op tafel. In één volkoren pannenkoek zitten vrijwel evenveel vezels als in één volkoren boterham. Voor een jongen van 7 jaar is dit al 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De volkoren pannenkoeken verzadigen beter en dus zitten kinderen sneller vol. Toppings: - Warme appel met kaneel - Warme rode vruchten - Banaan - Jam 2. Glutenvrije quinoa pannenkoek Dit heerlijke pannenkoekenrecept is gemaakt van quinoa meel en harstikke makkelijk om te maken! Je hebt maar drie ingrediënten nodig voor dit recept, namelijk water, meel en een ei. Wat betreft de toppings kun je helemaal zelf variëren! Denk bijvoorbeeld aan fruit, noten, rauwe cacoa nibs, honing, pure choco, kaas en kaneel. Wees creatief! De quinoa pannenkoeken zijn erg gezond, ze bevatten geen gluten en het zijn langzame koolhydraten. Ideaal dus voor het sporten of als je een lange, drukke dag hebt! Je bent er ongeveer 5 minuten mee bezig om deze heerlijke pannenkoeken voor te bereiden.   3. Boekweit courgette pannenkoek Courgette en boekweit samen in pannenkoekvorm, vreemde combi? Hoe vreemd het ook mag klinken, hoe goed het mag smaken! Door courgette bij de pannenkoeken te voegen, maak je ze hartiger en nog gezonder. Ze zijn hierom ook meer geschikt voor het avondeten. Het smaakt erg lekker met appelstroop! • 100 gram rauwe courgette in blokjes • 1 ei • 70 gram boekweitmeel • 30 ml plantaardige melk (bijv. soya of havermelk) • 1 el agavesiroop (of honing of ahornsiroop) • 1 tl bakpoeder • Snufje zout • Snufje kaneel • Kokosolie om in te bakken 1. Vermaal in de keukenmachine tot een dun beslag: courgette blokjes, ei, plantaardige melk en de siroop. Zorg dat je courgette blokjes echt zo fijn mogelijk zijn gemalen. 2. Voeg het boekweit meel en het bakpoeder toe en mix in je keukenmachine tot een egaal beslag. Als het te dik is, voeg dan nog wat plantaardige melk toe. 3. Verwarm de kokosolie in een koekenpan, zorg dat je pan goed heet is. Maak met een lepel kleine rondjes van het beslag in de pan. Het beslag kan een beetje plakken. 4. Bak de pannenkoeken aan één kant, tot je ze gemakkelijk kunt draaien. Nog even de andere zijde bakken en klaar zijn ze! 5. Bak ze allemaal op deze manier totdat het beslag op is. Bedenk er je eigen topping op en eetsmakelijk! 4. Proteïne pannenkoek We hebben al gelezen dat de glutenvrije quinoa pannenkoek goed is vóór het sporten, maar de proteïne pannenkoek is de ideale pannenkoek voor na het sporten! De perfecte post work-out meal dus! Na het sporten heeft je lichaam behoefte aan eiwitten (proteïne). Eiwitten zorgen voor het onderhoud en herstel van je spieren. Dit recept bevat sowieso proteïne uit de twee eiwitten van het ei (het eigeel kun je gebruiken, maar dit hoeft niet!) en uit de toegevoegde eiwitpoeder (whey proteïne).  • 2 eiwitten • Scheutje plantaardige melk • 1 geprakte banaan • Snufje kaneel • 1 scoop (maatje) whey proteïne • Kokosolie om in te bakken Mix alle ingrediënten tot een beslag en bak er in kokosolie gezonde pannenkoekjes van.   5. Havermout pannenkoek De pannenkoekjes van havermout zijn verrassend lekker! Moeilijk is het recept niet, want de basis van de pannenkoek is havermout, banaan en ei.  • 35 gram havermoutmeel • 1 banaan • 1 ei • 1 tl bakpoeder • klein scheutje plantaardige melk (soya of havermelk) • 1 tl kaneel • Snufje zout • Kokosolie om in te bakken 1. Vermaal havermoutvlokken in de keukenmachine tot meel. 2. Voeg de banaan toe en vermaal deze mee. Voeg een losgeklopt ei, bakpoeder, kaneel en zout toe en mix deze in de keukenmachine. 3. Voeg er melk en/of water toe om het beslag vloeibaarder te maken. Het hoeft niet zo dun te zijn als normaal pannenkoekbeslag. 4. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en maak drie kleine rondjes van het beslag in de pan. Bak de pannenkoeken aan één kant, tot je ze gemakkelijk kunt draaien. Nog even de andere zijde bakken en klaar zijn ze! Bon appetit!

Plank workout voor ijzersterke buikspieren

Dit ga je de volgende dag zeker voelen. De ‘goeie ouwe’ plank, wie kent ‘m niet? Deze loodzware oefening traint niet alleen je buikspieren, maar ook je armen, benen en billen. Heb je de basis van de plank al onder de knie? Ga dan een stapje verder en maak kennis met deze knaller van een vijfdelige plank workout.         1. De van-voren-naar-achteren-plank Begin met een standaard plankpositie. Verplaats je lichaam een paar centimeter naar voren zonder je handen te bewegen. Kom daarna weer terug naar achteren in de standaard plankpositie. Herhaal dit 20 keer.        2. Knietikken Begin weer in een standaard plankpositie. Breng vervolgens één voor één je knieën naar de grond. Tik eerst met je linkerknie zachtjes tegen de grond en kom dan weer terug in de standaard plankpositie. Tik daarna met je rechterknie de grond aan en kom terug in de beginpositie. Het aantikken met je linkerknie en het tikken met je rechterknie telt als 1 herhaling. Deze oefening herhaal je 20 keer.      3. Hip-drop Vanuit de standaard plankpositie beweeg je langzaam je rechterheup naar de grond. Als je bijna bij de grond bent breng je je heup weer omhoog tot je in de standaard positie staat. Doe dit daarna met je linkerheup. Breng in totaal 20 keer je heupen naar links en 20 keer je heupen naar rechts.         4. Hak lift Ook bij deze variatie begin je in de standaard plankpositie. Til vervolgens je linkerbeen omhoog tot iets boven je schouders. Houd dit een paar seconden vast en breng dan langzaam je been weer naar beneden. Doe dit daarna ook met je rechterbeen. In totaal breng je 20 keer je linker- en 20 keer je rechterbeen omhoog.      5. Plank jack Vanuit de standaard plankpositie spring je met beide benen tegelijkertijd wijd uit elkaar. Je voeten staan dan wijder dan je schouders. Spring vervolgens weer terug naar de beginpositie. Deze oefening herhaal je 20 keer.  Wil je dat onze trainer de de perfecte plank uitleggen? Probeer ons nu 4 weken uit met de Proefperiode. De ideale manier om onze sfeer en faciliteiten zelf te ervaren. We zien je graag! Start jouw proefperiode »  

Je meest waardevolle bezit

Nog even en dan starten de Olympische winterspelen. Sporters, allemaal in topvorm, stuk voor stuk. Hoewel wij allemaal naar deze sporten kijken realiseer ik mij dat beweging en gezondheid bij de meeste mensen niet vanzelfsprekend zijn.   Laatst hoorde ik iemand op een verjaardag klagen dat zijn auto voor de 3e keer in een maand naar de garage moest. Hij weet het zelf, hij is nalatig geweest met het onderhoud en moet nu op de blaren zitten. Bijna € 800,- verder en dat alles had voorkomen kunnen worden door regelmatige controle en onderhoud. Ik vertelde hem vanuit mijn ervaring en vakkennis dat het ook zo met je meest waardevolle bezit werkt, een gezond lichaam. Verzorg je jezelf niet goed dan kan dat op latere leeftijd problemen opleveren. Dit hoeft niet, maar doe je er niets aan dan is de kans zeker groter. Voorkomen blijft beter dan genezen! De mensen die ik begeleid als trainer stel ik vaak de volgende vragen:  • Wat is je gezondheid je waard?  • Hoeveel investeer je in je gezondheid?  • Weet je dat een half uurtje per dag bewegen goed voor je is?  Je hoeft het niet ver te zoeken!  Je dagelijkse bezigheden bieden je aardig wat kansen om in beweging te blijven. Fiets bijvoorbeeld naar je werk of ga vaker te voet naar de winkel voor kleine boodschappen in plaats van één keer per week met de auto. Je zult al snel een verschil merken, en vooral voelen! Soms is dat niet genoeg en zou je wat meer moeten doen om de conditie te verbeteren, of om een paar kilo’s kwijt te raken. In dat geval kan een sportcoach of personal trainer een oplossing bieden. Hij of zij kan je door goede tips het plezier van (verantwoord) bewegen laten ervaren en in overleg werken aan je doelstelling(en).   Met dit in het achterhoofd verbaas ik mij nog steeds over mensen die gaan sporten bij een low budget sportschool. Goedkoop sporten, maar begeleiding….ho maar! Vaak wordt er gezegd dat begeleiding niet nodig is, maar na een periode blijkt dat men bijvoorbeeld toch wel last heeft van de rug. De fysiotherapeut biedt uitkomst en het probleem is weer voor even verdwenen. Wellicht zou iets meer investeren in betere begeleiding je veel ellende bespaard hebben. Je hebt je lichaam toch zo’n 80 jaar nodig! De volgende keer dat je naar de specialist moet voor een blessure, te hoge bloeddruk of voor cholesterol verlagende medicijnen zou je jezelf dan ook de vraag moeten stellen wat je er zelf aan kunt doen om gezonder te worden en te blijven.  Gezonde mensen hebben 100 wensen, zieke mensen maar één! Geschreven door: Niels de Wildt Lees ook: 3 razendsnelle recepten » Sporten in de ochtend? Hoe kom ik mijn bed uit » Met deze 3 stappen voorkom je het jojo-effect »

Sporten in de ochtend, hoe kom ik mijn bed uit?

Ik denk dat ik voor vele spreek wanneer ik zeg dat sporten in de ochtend altijd een goede voorbereiding nodig heeft. We willen wel, maar het is zo zwaar om dat heerlijke bedje te verlaten. Daarom staan er nu 12 tips voor jou klaar om de ochtenden te knallen in de sportschool!   1 | Bed time: Duik lekker vroeg je bed in wanneer je met jezelf hebt afgesproken dat je de volgende ochtend gaat sporten. Dit zorgt ervoor dat je goed uitgerust wakker wordt, waardoor je die energie later weer kunt gebruiken in de sportschool. 2 | Wake up time: Probeer de wekker iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip te zetten, dit zorgt namelijk voor ritme. Je lichaam went hier op den duur vanzelf aan zodat je makkelijker uit bed kunt komen. 3 | Motiveer jezelf: Probeer jezelf ook dat duwtje in de goede richting te geven. Zet de wekker bijvoorbeeld aan de andere kant van de kamer. Hierdoor moet je wel je bed uit en heb je geen tijd voor een uur durende snoose-sessie! 4 | Plannen: Planning is motivatie. Dus weet je al wat je gaat trainen? Bedenkt dit dan goed zodat je voorbereid de deuren van de sportschool doorloopt en direct fris en fruitig aan je training kunt beginnen! 5 | Focus: Je hebt een doel, toch? Focus je daar dan op! Want je gaat je doelen niet bereiken door te snoozen en je nog een keer om te draaien in dat lekkere bed.. 6 | Organiseer: Leg de avond van tevoren alles wat je nodig hebt alvast klaar. Denk dan bijvoorbeeld aan je sportkleding, handdoek, oortjes en ook je ontbijt! 7 | Sportbuddy: Zoek een maatje die samen met jou klaar is om te gaan sporten in de ochtend. Wanneer deze sportdate gepland staat, kun je niet meer terug! 8 | Doe het omdat jij  het wilt: Sport jij liever tijdens de avonduren? Dan moet je dat ook gewoon doen. Sommige mensen weten echt van zichzelf dat een workout om 07.00 niet voor hun is weggelegd. Geen probleem, je moet doen wat goed voelt voor jou! 9 | Motiverende omgeving: Creëer een motiverende omgeving voor jezelf. Hang motiverende afbeeldingen en quotes aan de muur, volg fitte mensen om je tijdlijn op te leuke en licht de mensen om je heen in zodat zij jou kunnen steunen. 10 | The feeling after: Niets is beter dan het gevoel dat je hebt na een lekkere ochtend workout. En het mooiste is nog, je hebt de hele dag nog voor je! 11 | Rust: Het is erg belangrijk om je rust te pakken. Probeer minimaal 8 uur te slapen en je spieren de rust te geven die ze nodig hebben om goed te herstellen. 12 | Begin de dag met een dansje: Gaat de wekker om half 7 maar je kunt echt echt echt je bed niet uit komen? Wat dacht je dan van een melodietje waar je direct van begint te dansen? Zet een muziekje op waardoor die glimlach de hele dag niet van je gezicht af kan gaan! Dat waren ze alweer, 12 tips die jou hoogstwaarschijnlijk je bed uit sleuren waardoor jij motivatie krijgt om die morning workout te knallen!  Wil jij heerlijk in de ochtend gaan sporten? Probeer ons nu 4 weken uit met de Proefperiode. De ideale manier om onze sfeer en faciliteiten zelf te ervaren. We zien je graag! Start jouw proefperiode »  

Cookie instellingen