5 (semi) gezonde pannenkoeken

Vandaag is het Nationale Pannenkoeken dag! Pannenkoeken hebben over het algemeen een ongezond imago. Niet nodig! Er zijn ook heel gezonde pannenkoeken te maken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het vervangen van het meel door spelt-, boekweit-, teff-, volkorentarwe- of havermeel. Ook kun je gemakkelijk de zoete poedersuiker of stroop vervangen door fruit of zoete, hartige smeersels. 

Pannenkoeken kunnen ook heel gemakkelijk als ontbijt worden gegeten, probeer het uit! Zie hieronder 5 gezonde pannenkoek recepten.

1. Volkoren pannenkoek
Met een volkoren pannenkoek zet je een gezondere pannenkoek op tafel. In één volkoren pannenkoek zitten vrijwel evenveel vezels als in één volkoren boterham. Voor een jongen van 7 jaar is dit al 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De volkoren pannenkoeken verzadigen beter en dus zitten kinderen sneller vol.

Toppings:
- Warme appel met kaneel
- Warme rode vruchten
- Banaan
- Jam

2. Glutenvrije quinoa pannenkoek
Dit heerlijke pannenkoekenrecept is gemaakt van quinoa meel en harstikke makkelijk om te maken! Je hebt maar drie ingrediënten nodig voor dit recept, namelijk water, meel en een ei. Wat betreft de toppings kun je helemaal zelf variëren! Denk bijvoorbeeld aan fruit, noten, rauwe cacoa nibs, honing, pure choco, kaas en kaneel. Wees creatief! De quinoa pannenkoeken zijn erg gezond, ze bevatten geen gluten en het zijn langzame koolhydraten. Ideaal dus voor het sporten of als je een lange, drukke dag hebt! Je bent er ongeveer 5 minuten mee bezig om deze heerlijke pannenkoeken voor te bereiden.




 
3. Boekweit courgette pannenkoek
Courgette en boekweit samen in pannenkoekvorm, vreemde combi? Hoe vreemd het ook mag klinken, hoe goed het mag smaken! Door courgette bij de pannenkoeken te voegen, maak je ze hartiger en nog gezonder. Ze zijn hierom ook meer geschikt voor het avondeten. Het smaakt erg lekker met appelstroop!

• 100 gram rauwe courgette in blokjes
• 1 ei
• 70 gram boekweitmeel
• 30 ml plantaardige melk (bijv. soya of havermelk)
• 1 el agavesiroop (of honing of ahornsiroop)
• 1 tl bakpoeder
• Snufje zout
• Snufje kaneel
• Kokosolie om in te bakken

1. Vermaal in de keukenmachine tot een dun beslag: courgette blokjes, ei, plantaardige melk en de siroop. Zorg dat je courgette blokjes echt zo fijn mogelijk zijn gemalen.
2. Voeg het boekweit meel en het bakpoeder toe en mix in je keukenmachine tot een egaal beslag. Als het te dik is, voeg dan nog wat plantaardige melk toe.
3. Verwarm de kokosolie in een koekenpan, zorg dat je pan goed heet is. Maak met een lepel kleine rondjes van het beslag in de pan. Het beslag kan een beetje plakken.
4. Bak de pannenkoeken aan één kant, tot je ze gemakkelijk kunt draaien. Nog even de andere zijde bakken en klaar zijn ze!
5. Bak ze allemaal op deze manier totdat het beslag op is. Bedenk er je eigen topping op en eetsmakelijk!





4. Proteïne pannenkoek
We hebben al gelezen dat de glutenvrije quinoa pannenkoek goed is vóór het sporten, maar de proteïne pannenkoek is de ideale pannenkoek voor na het sporten! De perfecte post work-out meal dus! Na het sporten heeft je lichaam behoefte aan eiwitten (proteïne). Eiwitten zorgen voor het onderhoud en herstel van je spieren. Dit recept bevat sowieso proteïne uit de twee eiwitten van het ei (het eigeel kun je gebruiken, maar dit hoeft niet!) en uit de toegevoegde eiwitpoeder (whey proteïne). 

• 2 eiwitten
• Scheutje plantaardige melk
• 1 geprakte banaan
• Snufje kaneel
• 1 scoop (maatje) whey proteïne
• Kokosolie om in te bakken
Mix alle ingrediënten tot een beslag en bak er in kokosolie gezonde pannenkoekjes van.
 
5. Havermout pannenkoek
De pannenkoekjes van havermout zijn verrassend lekker! Moeilijk is het recept niet, want de basis van de pannenkoek is havermout, banaan en ei. 

• 35 gram havermoutmeel
• 1 banaan
• 1 ei
• 1 tl bakpoeder
• klein scheutje plantaardige melk (soya of havermelk)
• 1 tl kaneel
• Snufje zout
• Kokosolie om in te bakken

1. Vermaal havermoutvlokken in de keukenmachine tot meel.
2. Voeg de banaan toe en vermaal deze mee. Voeg een losgeklopt ei, bakpoeder, kaneel en zout toe en mix deze in de keukenmachine.
3. Voeg er melk en/of water toe om het beslag vloeibaarder te maken. Het hoeft niet zo dun te zijn als normaal pannenkoekbeslag.
4. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en maak drie kleine rondjes van het beslag in de pan. Bak de pannenkoeken aan één kant, tot je ze gemakkelijk kunt draaien. Nog even de andere zijde bakken en klaar zijn ze!

Bon appetit!


» Sporten in het weekend: goed of niet goed?
» 4 razendsnelle recepten



Bron: iamafoodie.nl / ilovehealth.nl