Workout voor thuis of op vakantie
“Ja ik was op vakantie, dus ik heb drie weken niet gesport.” Geen excuses! Ik heb een trainingsschema voor je samengesteld met oefeningen die geschikt zijn voor thuis en voor op de vakantie, zodat je ook in de vakantie gewoon lekker door kan gaan met trainen. Vorig jaar werd ik namelijk echt gek omdat ik twee weken niet kon sporten. Sommige oefeningen zijn wel fijn om op een matje uit te oefenen. De bedoeling is dat je elke oefening 1 minuut volhoudt, 15 seconde pauze neemt en dan doorgaat naar de volgende. Maar hoe ga ik de tijd bijhouden? Ook daar heb ik aan gedacht! Er is namelijk een hele handige app “SIT” daar kan je invullen hoeveel oefeningen je gaat doen (11), hoe lang je die gaat doen (1 minuut) en hoe lang pauze je wilt (15 secondes).
Iedereen klaar? Starten maar!
Plank
Een lekkere oefening om mee te beginnen. In mijn vorige blog vertelde ik al hoe je deze oefening uit moet voeren. Heb je hem niet gelezen? Leg ik het nog even in het kort uit. Je zorgt ervoor dat je ellebogen onder je schouders zijn geplaatst. Vervolgens stap je naar achter, maak je je benen lang, je buik aanspannen en je billen niet te hoog optillen. Je wilt als het ware één rechte lijn vormen. Daarom kijk je ook naar de grond, want ook je nek telt mee. Wordt dit te zwaar? Knieën aan de vloer.
Back extension
De buikspieren zijn aangespannen. Gaan we gelijk door naar de buren, de rug. Je komt liggen op je buik, je benen zo dicht mogelijk tegen elkaar aan. Je handen plaats je onder je voorhoofd en dan breng je je bovenrug omhoog. Dit houd je even vast en dan breng je je voorhoofd weer omlaag. Om deze oefening zwaarder te maken kan je je armen voor je uitstrekken. Tijdens deze oefening moet je er op letten dat je de rug niet te hol maakt.
Lunges
Nee, niet weer die verschrikkelijke lunges! Ja wel, deze oefening is zo goed voor je benen. Voeten heupbreedte en stap een grote stap naar achter met je linker- of rechterbeen. Je stap moet zo groot zijn dat als je beide benen buigt, je voorste knie niet voorbij je enkel is en je twee mooie hoeken van 90 graden hebt. Waar je hier vooral op moet letten, is dat je je bovenlichaam rechtop houdt. Dan train je niet alleen je benen, maar ook nog eens je buik! Als je ervoor kiest om deze workout twee keer achter elkaar te doen, zal ik er voor kiezen om eerst alleen je ene been en dan je andere been te doen voor de extra burn in je benen.
Tricep Push Up
De gewone push ups slaan we ook echt niet over, maar deze is toch wel even anders. Je handen plaats je namelijk smal op schouderbreedte en als je je lichaam omlaag brengt, houd je de ellebogen zo dicht mogelijk in je zij. Spanning in je buik, je rug lang en je kijkt omlaag. Kan op je tenen, mag ook op je knieën, wordt het iets minder zwaar.
Squat
Een squat kan altijd! Voeten iets breder dan je heupen, tenen licht naar buiten, billen naar achter en omlaag. Alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat je niet te veel naar voren gaat hangen, houd je borst op en een lichte spanning tussen je schouderbladen. Voel je hem niet? Kan je altijd nog laag blijven en pulses maken. Bij pulses kom je een klein stukje omhoog in plaats van helemaal en daarna ga je meteen weer omlaag. Ja jongens, de zomer komt eraan, dus we gaan alles uit de kast halen!
Superman
Een onwijs goede oefening voor buik en rug. Je komt op handen en knieën (handen onder je schouders, knieën onder je heupen) en beweegt je rechterbeen recht naar achter, tegelijk beweeg je je linkerarm recht naar voor. Hier is het belangrijk dat je de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt. In controle kom je weer terug en wissel je van kant.
Wall Sit
Benen! En ja, die ga je hier echt voelen, vooral na een minuut. Je zoekt een muur, voeten op heupbreedte, buigt je benen en plaatst je rug tegen de muur. Zorg ervoor dat je hele rug recht tegen de muur aan staat en dat je benen in een hoek van 90 graden zijn. Tip: wel blijven ademen! Dit houd je namelijk vol totdat de minuut voorbij is.
Push up
Even een oefening voor de borst. Handen plaats je weer onder je schouders, je benen maak je lang of plaats je knieën op de grond. Nu gaan je ellebogen niet in je zij, maar wijzen ze naar buiten. Houd vooral je rug recht, spanning in je buik en laat ook je schouders laag. Je stopt net boven de grond en vanuit daar duw je jezelf weer ophoog.
Mountain climbers
Je handen kan je mooi laten staan van de push ups. Je rug is nog steeds lang en je buikspieren aangespannen. Wat je nu gaat doen is één voor één je knieën naar je toe trekken, waarbij je wel op moet letten dat je de rug nog steeds recht houdt. Dit kan je langzaam doen, maar ook super snel, de keuze is aan jou! Ga wel pas versnellen als de houding echt goed is. Met deze oefening train je eigenlijk je hele lichaam, ideaal dus.
Jumping Jacks
Ik weet het, dit zullen niet mijn beste foto’s zijn, maar je moet toch wat. Jumping Jacks zijn vaak ook wel bekend. Je begint met je benen bij elkaar. Spring je benen een stukje uit elkaar met je knieën een stukje naar buiten (en dus ook je tenen) en neem tegelijk je armen mee omhoog, daarna spring je gelijk weer terug en ga je verder. Als je landt, houd dan wel je knieën gebogen. Vooral een oefening voor je conditie.
Burpees
Een heerlijke afsluiter, niet overslaan he?! Veel mensen zullen niet echt beste vrienden worden met de burpee, ik vind ze eigenlijk echt heel leuk. Springen omlaag naar achter en snel weer terug. Stap 1: je begint rechtop. Stap 2: kom omlaag in een soort squat positie helemaal totdat je handen de grond raken. Stap 3: plaats je handen op de grond en spring naar achter in je hoge plank (helemaal recht dus) Optie: eventueel nog even een push up erbij. Stap 4: Spring weer terug net zoals in stap 2. Stap 5: Spring omhoog en maak je armen lang. En klaar is kees! De spiergroep
die je hier het meeste mee traint zijn je quadriceps.
Als alles goed verloopt ben je binnen 13,5 minuut klaar! Dan kan je hem dus makkelijk nog een keer doen! Slokje water tussendoor en volle bak er weer tegenaan. Of gewoon rustig opbouwen, dat kan natuurlijk ook. Zo hoef je je tijdens de vakantie in ieder geval niet te vervelen en ben je niet weer terug bij af als je na je vakantie weer de sportschool in duikt.
Succes!
-IK
Deze blog is geschreven door onze collega Isabella Kok. Bekijk hier haar persoonlijke blog: isabellakok.nl
