5 oefeningen voor sterke benen

Wil jij sterke, gespierde benen? Dan zijn deze vijf oefeningen perfect: 

1. Wall sit
Ga met je rug tegen een muur of boom staan. Zak rustig door je knieën. Zet je voeten een stapje naar voren, een heupbreedte uit elkaar. Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur, je knieën in een hoek van 90 graden. Houd vol!

2. Lunge
Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen. Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt. Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen. Herhaal de lunge met het andere been.
 

via GIPHY

 
3. Squat
Plaats je voeten net iets breder dan schouderbreedte, je tenen mogen licht naar buiten wijzen. Houd je rug recht en sta met licht gebogen knieën. Zak langzaam door je knieën totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben en je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Blijf hierbij recht vooruit kijken, houd je rug recht en beweeg je heupen naar achter (een beetje alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom terug omhoog in de uitgangspositie. 
 

via GIPHY


4. Side squat
Stap met je rechtervoet opzij, zodat je benen wijd staan. Zak dan door je rechterbeen en houdt je linkerbeen gestrekt. Kom weer omhoog en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zak daar doorheen terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt. Deze side squat kun je ook uitvoeren zonder gestrekte benen.

via GIPHY


5. Burpee
Ga staan met je benen iets uit elkaar. Zak door je benen - een soort squatbeweging maar dan verder - en breng je handen naar de grond. Spring naar achteren zodat je in een plankpositie komt te staan. Laat je gecontroleerd door je armen zakken: de push-up. Zorg dat je borst de grond raakt. Spring met je benen terug naar je handen zodat je weer in hurkzit komt. Spring omhoog met gestrekte benen en armen in de lucht.

via GIPHY


Heb je meer begeleiding nodig?
Wij starten deze maand met een 10 Weken Fitplan. Wil jij aan de slag met een vaste personal coach op het gebied van training, voeding en motivatie? Klik hier en ontvang direct alle (start)informatie »


Lees ook deze blogs:
» Sporten in het weekend. Goed of niet goed?
» Plank workout voor ijzersterke buikspieren


Bron: Gezondheidsnet