Blog

Zo doorbreek je je eetpatroon

Vaak denk je dat je goed bezig bent. Misschien is het ook wel zo. Maar misschien is het ook eens goed om je patronen te doorbreken. Ik dacht bijvoorbeeld dat ik wel goed zat met mijn goed vullende ontbijt met kwark, muesli, een banaan, stukje pure chocolade en een schepje chiazaad. Wat bleek.. Het maakt niet uit hoe veel ik ’s ochtends eet, om 10 uur heb ik altijd weer honger of laten we het trek noemen. Met iets minder ontbijt red ik het namelijk ook makkelijk. Want als de buurman het doet en de buurvrouw het doet, dan moet het wel goed zijn toch? Niet altijd. We volgen vaak de trends, die niet altijd even goed zijn voor jou. Want jij bent niet hetzelfde als je buurman en ook helaas niet je buurvrouw. Een paar kleine aanpassingen kunnen soms een groot verschil maken. Met deze tips help ik (met behulp van trainer Axel) je alvast op de goede weg.   Plannen Plannen, je hebt het niet voor niks op school geleerd. Nu ga je niet alleen je leerstof inplannen of je huiswerk, maar wat je gaat eten. Wat ga je als ontbijt eten, lunch, avondmaal en welke snacks neem je tussendoor. Schrijf dit voor jezelf op, dan is de kans het grootst dat je jezelf eraan houdt. Wat ook handig is hieraan, dat je je eten eventueel al klaar kan maken of klaar kan leggen. Ook handig met boodschappen doen. Maak een boodschappenlijstje aan de hand van je planning. Heb jij het weekend een sushi date staan? Probeer dat dan met de rest van de week te compenseren.   Structuur Oke, je weet nu wat je gaat eten op een dag. Nu gaan we bekijken wanneer. Je hebt je voeding op een rijtje gezet, zet er nu de tijd bij. Of misschien is het handig voordat je dit gaat doen, om eens een paar dagen bij te houden wat je normaal gesproken eet en op welk tijdstip. Eet je heel onregelmatig? Dan gaan we daar wat aan veranderen. Heel eerlijk, het liefst eet ik m’n lunch al om half 12, dat is zo’n moment dat m’n buik al een beetje gaat rommelen. Maar ik heb met mezelf afgesproken dat ik dat uitstel tot 12 uur. Het is beter om op vaste tijden te eten dan steeds een klein beetje. Dus bijvoorbeeld: 8.00 uur ontbijt, 10.00 snack, 12.00 lunch, 14.00 & 16.00 snack, 18.00 avondmaal, 20.00 snack. En nee, met snacks bedoel ik geen kroketten, eerder een stuk fruit of groente.   Snappen Ga eens kijken naar de producten die je eet. Wat ik al zei, vaak denk je dat je goed bezig bent, terwijl er misschien veel betere producten zijn. Er zijn nu talloze apps die je daarbij kunnen helpen zoals “My Fitness Pal”, “Kies Ik Gezond” en “Lifesum”. Je krijgt vanzelf een ontevreden gezichtje in je beeldscherm als je toch misschien iets anders kunt kopen. Lees de verpakking van “jouw product” en pak de verpakking van iets wat daarop lijkt. Zie je verschillen? Misschien kan het dan toch beter?   Regels Nu zijn we dus bezig met een planning, het snappen van wat je eet, wat het beste is voor jou. Maar mag ik dan niks lekkers meer? Nee, dat zeg ik niet. Stel je bent gek op chips of chocolade (of allebei net als ik) is het prima om eens een stukje of een handje van iets te nemen. Maak alleen regels met jezelf. Niet elke dag en niet een hele reep of zak. Ook dit kan je namelijk inplannen. En het is echt zo, als je het bijhoudt kan je ernaar uitkijken en houd je jezelf er sneller aan. Ik heb ook wel eens een voedingsanalyse gedaan, waarbij je een paar dagen moest bijhouden wat je eet. Toen dacht ik al: “Nee dit ga ik niet eten, dan moet ik het weer opschrijven.” Of: “Ja maar ik heb al super veel gegeten, dan sla ik dat ene koekje maar even over..”   Gedragsverandering Die pot drop die naast je laptop staat als je aan het werk bent, is dat wel zo slim? Of de rol met koekjes die je aan het eten bent als je je favoriete serie aan het kijken bent. Sowieso kan je veel beter met aandacht eten, dan dat je iets aan het doen bent. Tijdens het tv kijken heb je minder snel het idee dat je vol zit en blijf je eten. Maar niet alleen dat. Ook als je boodschappen doet, loop je vaak hetzelfde rondje, koop je dezelfde producten. Probeer dat gedrag eens te doorbreken. Zoals ik al zei, misschien zijn er wel andere producten die veel beter zijn. Supermarkten zijn slim hoor, ze proberen je op allerlei manieren te verleiden. Laten wij nu even met z’n allen slimmer zijn. Tip: ga vooral niet met een lege maag boodschappen doen!   Met deze aanpassingen kan je al een hoop doen, een stuk bewuster worden van wat je eet. Maar waarom eet je eigenlijk iets? (zodat ik niet omga van de honger, duh) Zit er een bepaalde emotie achter als jij naar de chocolade grijpt? Misschien ook interessant om dat bij te houden. Ik hoop dat je hier alvast wat aan hebt! Voor vragen kan je altijd naar één van de trainers van Amstelhof toe lopen, zij helpen je graag. Tot snel! -IK- Deze blog is geschreven door onze collega Isabella Kok. Bekijk hier haar persoonlijke blog: isabellakok.nl Lees ook deze blogs: » Full Body Workout in 1 uur » Vroeg in de Gym: 5 voordelen

5 oefeningen voor sterke benen

Wil jij sterke, gespierde benen? Dan zijn deze vijf oefeningen perfect:  1. Wall sit Ga met je rug tegen een muur of boom staan. Zak rustig door je knieën. Zet je voeten een stapje naar voren, een heupbreedte uit elkaar. Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur, je knieën in een hoek van 90 graden. Houd vol! 2. Lunge Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar. Leg beide handen op je heupen. Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt. Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen. Herhaal de lunge met het andere been.   via GIPHY   3. Squat Plaats je voeten net iets breder dan schouderbreedte, je tenen mogen licht naar buiten wijzen. Houd je rug recht en sta met licht gebogen knieën. Zak langzaam door je knieën totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben en je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Blijf hierbij recht vooruit kijken, houd je rug recht en beweeg je heupen naar achter (een beetje alsof je op een stoel gaat zitten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Kom terug omhoog in de uitgangspositie.    via GIPHY 4. Side squat Stap met je rechtervoet opzij, zodat je benen wijd staan. Zak dan door je rechterbeen en houdt je linkerbeen gestrekt. Kom weer omhoog en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zak daar doorheen terwijl je je rechterbeen gestrekt houdt. Deze side squat kun je ook uitvoeren zonder gestrekte benen. via GIPHY 5. Burpee Ga staan met je benen iets uit elkaar. Zak door je benen - een soort squatbeweging maar dan verder - en breng je handen naar de grond. Spring naar achteren zodat je in een plankpositie komt te staan. Laat je gecontroleerd door je armen zakken: de push-up. Zorg dat je borst de grond raakt. Spring met je benen terug naar je handen zodat je weer in hurkzit komt. Spring omhoog met gestrekte benen en armen in de lucht. via GIPHY Heb je meer begeleiding nodig? Wij starten deze maand met een 10 Weken Fitplan. Wil jij aan de slag met een vaste personal coach op het gebied van training, voeding en motivatie? Klik hier en ontvang direct alle (start)informatie » Lees ook deze blogs: » Sporten in het weekend. Goed of niet goed? » Plank workout voor ijzersterke buikspieren Bron: Gezondheidsnet

10 dingen die je voor je 30ste zou moeten veranderen

Dit is hét moment om serieus aan de slag te gaan met gezonde gewoontes! De meesten van ons laten al die - hmm, hoe zeggen we dit aardig… - ongezonde gewoontes die we onszelf in onze studententijd aanleren weer los in de tweede helft van onze twintiger jaren. En dat doe jij waarschijnlijk ook! Denk aan uitslapen tot twee uur ‘s middags en avondenlang overleven op noodlesoep. Not good!   Tegen de tijd dat je dertig wordt, is het van groot belang dat je (nu echt!) bepaalde gewoontes gaat aanleren die je helpen de rest van je leven makkelijker te maken en bovendien een stuk gezonder en succesvoller te zijn. Om goed van start te gaan hebben we de tien belangrijkste voor je op een rijtje gezet. Komen ze: 1. Stop met roken Klinkt makkelijk, en misschien geldt het voor jou als non-smoker ook niet, maar aangezien de grootste groep van de Nederlandse rokers tussen de twintig en dertig jaar zit, blijft het toch een belangrijk aandachtspunt! Sterker nog: 38,1 procent van de mensen in deze leeftijdsgroep rookt nog. Zo blijkt uit cijfers van het CBS. Hoewel je de schade die je je lijf al hebt aangedaan niet kunt terugdraaien, is het juist nu belangrijk om deze slechte gewoonte het raam uit te knikkeren.  2. Een vast slaappatroon ontwikkelen Het klinkt natuurlijk verleidelijk om in het weekend wat uurtjes bij te slapen omdat je doordeweeks eigenlijk wat korte nachtjes hebt gemaakt. Maar juist nu is het très importante om een vast patroon te creëren en te proberen alle zeven dagen om dezelfde tijd te gaan slapen en om dezelfde tijd wakker te worden. Slaap je langer door in het weekend, dan loop je het risico je lichaam in een ander cyclus te brengen waardoor je sneller moe wordt overdag.       3. Sport regelmatig Probeer zoveel mogelijk te bewegen – en dat hoeft echt niet te betekenen dat je vier keer per week in de CrossFit box moet knallen, maar elke dag een stuk fietsen, yoga of wandelen is een must. Wissel het af met een ‘echte’ workout en je bent supergoed bezig. Zeker in de tweede helft van je dertiger jaren begin je spiermassa te verliezen en is het dus extra belangrijk nu al je sportgewoonten vast te leggen.  » Probeer Amstelhof nú 1 maand uit   4. Houd een dagboek bij Leg dingen vast over je leven! Alles wat je nu opschrijft is zo ontzettend leuk voor later. Of je het nu voor jezelf wilt houden of juist ook met je eventuele kinderen en/of kleinkinderen wilt delen – je gevoelens en belevenissen opschrijven helpt je gelijk met het verwerken van stressvolle situaties.  5. Begin met sparen Nu de gewoonte ontwikkelen om standaard een bepaald percentage van je maandsalaris te sparen betekent dat je dit later ook blijft doen. Het lijkt misschien alsof je pensioen nog heel ver weg is, maar des te eerder je jezelf pusht om wat geld opzij te leggen, des te meer je er leuke dingen mee kunt doen (je moet tenslotte elke dag van het leven genieten!). Bovendien kun je natuurlijk rente cashen of zelfs een gedeelte gaan beleggen en zo een extra zakcentje voor later regelen.     6. Je dromen verwezenlijken Als je de vraag ‘wat wil je later worden?’ hoort, denk je dan nog steeds in de toekomst? En heb je nog steeds dingen op je bucketlist staan voor over een jaar of tien? Zonde! Dit is hét moment om je dromen te verwezenlijken. Waarom niet? Wat is het ergste dat je kan gebeuren? Waarschijnlijk is het allemaal niet zo heftig als je serieus over een antwoord op deze vraag nadenkt. Wil je een huis kopen, een kindje krijgen, een boek schrijven? Kies iets en get moving! Tip: begin met kleine stapjes: wat kun je vandaag (of deze maand?) doen om een beginnetje te maken richting je droom.      7. Dankbaarheid uiten Als je blij bent met wat je al hebt, zul je een veel gelukkiger leven leiden. Het draait allemaal om dankbaarheid: onderzoek toont aan dat je waardering uiten voor wat je hebt daadwerkelijk voor een verhoogd geluksgevoel kan zorgen en negatieve gevoelens kan elimineren. Stop met denken aan wat je allemaal nog wilt of niet hebt… wat heb je wél? Tip: schaf een mooi notitieboekje aan en schrijf dagelijks op waar je die dag dankbaar voor was. Wedden dat je er na een tijdje een vrolijker gevoel aan overhoudt?     8. Stop met denken dat je iedereen moet pleasen Je zit (waarschijnlijk) niet meer op school en je hebt een vaste basis van fijne mensen - familie en vrienden - om je heen. Je hoeft echt niet meer iedereen te vriend houden: als iemand niet aardig is tegen jou, waarom zou je dan nog de energie erin steken om dat te veranderen? Zeker als je het gevoel hebt dat je je echte vrienden te weinig ziet, ga dan bij jezelf te rade waar of in wie je tijd investeert die dat eigenlijk niet verdiend.        9. Stop met jezelf vergelijken Jezelf constant vergelijken met anderen, of het nu vrienden, broers, zussen of mensen die je volgt op social media zijn, gaat je niet helpen je eigen doelen te verwezenlijken. Beter gebruik je die energie en tijd in het bedenken welke stappen je kunt zetten om progressie te boeken.      10. Vergeef jezelf We maken allemaal elke dag fouten. Stop met het piekeren over de dingen die je misschien fout of onhandig hebt aangepakt maar denk aan wat je ervan hebt kunnen leren en ga dóór. Psychologen zeggen dat zelfcompassie (het vermogen jezelf te vergeven en te leren van je fouten) de sleutel is tot succes. Mensen die dit goed kunnen zien hun zwaktes als factoren die ze kunnen aanpakken en gebruiken het om niet steeds dezelfde fouten te maken. » Tips voor een platte buik » Plank workout voor ijzersterke buikspieren » Probeer Amstelhof nu 1 maand uit Bron: WomensHealthMag

Tips voor een platte buik

Bijna iedere dag stellen leden onze coaches de vraag, wijzend en kloppend op hun buik: “Welke oefening moet ik doen om het hier strakker te krijgen?” Plaatselijk vet verliezen is NIET mogelijk Op televisie zien we dagelijks de reclames voor wonderdrankjes en allerlei bijzondere apparaten, waarmee men in korte tijd een platte buik zou kunnen krijgen. Wij helpen je graag uit de droom: het plaatselijk verliezen van vet is NIET mogelijk! Je kunt je buikspieren de hele dag trainen, maar daar gaat het laagje vet echt niet van weg. Als een spier wordt getraind, dan wordt deze spier sterker en kan gaan groeien. Helaas is er geen garantie dat het vet in het getrainde gebied hierdoor verdwijnt. In het ergste geval worden de buikspieren nog dikker en met het laagje vet er overheen lijkt het alsof de buik nog dikker is geworden. Het is net als met een boterham met kaas: hoe dik de boterham (spier) ook is, zolang er kaas (vet) op ligt zie je de boterham nooit! Een strakke buik, het zogenaamde six-pack, is alleen mogelijk als het vetpercentage dusdanig laag is dat je de spieren kunt zien. Om dat te bereiken moet men het vetpercentage verlagen = afslanken. Tweederde van het resultaat door de juiste voeding De maatstaf voor afslanken is dat tweederde van het resultaat komt door beter eten. Verder is bewegen, en met name krachttraining, belangrijk voor het laatste stukje resultaat. We weten nu dat plaatselijk afvallen niet mogelijk is, en dat dikkere buikspieren onwenselijk zijn. Wat we wel willen zijn buikspieren die beter functioneren, zodat er minder kans op blessures is. Training gericht op balans De buik, en eigenlijk bedoelen wij dan de core, is een groep spieren die het lichaam gedurende de dag in balans houdt. De training moet dan ook niet gericht zijn op het oprollen, maar op de balans. Met name statische oefeningen zijn belangrijk voor een juiste training van de buikspieren. Een statische oefening voor de core houdt in dat de wervelkolom niet beweegt. Hierdoor worden veel rug- en nekklachten voorkomen, en worden de spieren in hun functie getraind.   Moraal van het verhaal: Wil je wat bereiken? Ga aan de slag met bovenstaande tips en doe thuis of bij een goede sportschool (met begeleiding van een gediplomeerde instructeur) de juiste oefeningen voor het gewenste resultaat. Wil je dat wij je helpen? Ontdek het 10 weken Fitplan. In een korte periode wordt je begeleid door een vaste sport- en voedingscoach. Hij/zij maakt een trainings- en voedingsplan op maat en zorgt met regelmatige coachmomenten voor de stok achter de deur. Stel niet uit en maak nog vandaag de stap.       

5 (semi) gezonde pannenkoeken

Vandaag is het Nationale Pannenkoeken dag! Pannenkoeken hebben over het algemeen een ongezond imago. Niet nodig! Er zijn ook heel gezonde pannenkoeken te maken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het vervangen van het meel door spelt-, boekweit-, teff-, volkorentarwe- of havermeel. Ook kun je gemakkelijk de zoete poedersuiker of stroop vervangen door fruit of zoete, hartige smeersels.  Pannenkoeken kunnen ook heel gemakkelijk als ontbijt worden gegeten, probeer het uit! Zie hieronder 5 gezonde pannenkoek recepten. 1. Volkoren pannenkoek Met een volkoren pannenkoek zet je een gezondere pannenkoek op tafel. In één volkoren pannenkoek zitten vrijwel evenveel vezels als in één volkoren boterham. Voor een jongen van 7 jaar is dit al 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De volkoren pannenkoeken verzadigen beter en dus zitten kinderen sneller vol. Toppings: - Warme appel met kaneel - Warme rode vruchten - Banaan - Jam 2. Glutenvrije quinoa pannenkoek Dit heerlijke pannenkoekenrecept is gemaakt van quinoa meel en harstikke makkelijk om te maken! Je hebt maar drie ingrediënten nodig voor dit recept, namelijk water, meel en een ei. Wat betreft de toppings kun je helemaal zelf variëren! Denk bijvoorbeeld aan fruit, noten, rauwe cacoa nibs, honing, pure choco, kaas en kaneel. Wees creatief! De quinoa pannenkoeken zijn erg gezond, ze bevatten geen gluten en het zijn langzame koolhydraten. Ideaal dus voor het sporten of als je een lange, drukke dag hebt! Je bent er ongeveer 5 minuten mee bezig om deze heerlijke pannenkoeken voor te bereiden.   3. Boekweit courgette pannenkoek Courgette en boekweit samen in pannenkoekvorm, vreemde combi? Hoe vreemd het ook mag klinken, hoe goed het mag smaken! Door courgette bij de pannenkoeken te voegen, maak je ze hartiger en nog gezonder. Ze zijn hierom ook meer geschikt voor het avondeten. Het smaakt erg lekker met appelstroop! • 100 gram rauwe courgette in blokjes • 1 ei • 70 gram boekweitmeel • 30 ml plantaardige melk (bijv. soya of havermelk) • 1 el agavesiroop (of honing of ahornsiroop) • 1 tl bakpoeder • Snufje zout • Snufje kaneel • Kokosolie om in te bakken 1. Vermaal in de keukenmachine tot een dun beslag: courgette blokjes, ei, plantaardige melk en de siroop. Zorg dat je courgette blokjes echt zo fijn mogelijk zijn gemalen. 2. Voeg het boekweit meel en het bakpoeder toe en mix in je keukenmachine tot een egaal beslag. Als het te dik is, voeg dan nog wat plantaardige melk toe. 3. Verwarm de kokosolie in een koekenpan, zorg dat je pan goed heet is. Maak met een lepel kleine rondjes van het beslag in de pan. Het beslag kan een beetje plakken. 4. Bak de pannenkoeken aan één kant, tot je ze gemakkelijk kunt draaien. Nog even de andere zijde bakken en klaar zijn ze! 5. Bak ze allemaal op deze manier totdat het beslag op is. Bedenk er je eigen topping op en eetsmakelijk! 4. Proteïne pannenkoek We hebben al gelezen dat de glutenvrije quinoa pannenkoek goed is vóór het sporten, maar de proteïne pannenkoek is de ideale pannenkoek voor na het sporten! De perfecte post work-out meal dus! Na het sporten heeft je lichaam behoefte aan eiwitten (proteïne). Eiwitten zorgen voor het onderhoud en herstel van je spieren. Dit recept bevat sowieso proteïne uit de twee eiwitten van het ei (het eigeel kun je gebruiken, maar dit hoeft niet!) en uit de toegevoegde eiwitpoeder (whey proteïne).  • 2 eiwitten • Scheutje plantaardige melk • 1 geprakte banaan • Snufje kaneel • 1 scoop (maatje) whey proteïne • Kokosolie om in te bakken Mix alle ingrediënten tot een beslag en bak er in kokosolie gezonde pannenkoekjes van.   5. Havermout pannenkoek De pannenkoekjes van havermout zijn verrassend lekker! Moeilijk is het recept niet, want de basis van de pannenkoek is havermout, banaan en ei.  • 35 gram havermoutmeel • 1 banaan • 1 ei • 1 tl bakpoeder • klein scheutje plantaardige melk (soya of havermelk) • 1 tl kaneel • Snufje zout • Kokosolie om in te bakken 1. Vermaal havermoutvlokken in de keukenmachine tot meel. 2. Voeg de banaan toe en vermaal deze mee. Voeg een losgeklopt ei, bakpoeder, kaneel en zout toe en mix deze in de keukenmachine. 3. Voeg er melk en/of water toe om het beslag vloeibaarder te maken. Het hoeft niet zo dun te zijn als normaal pannenkoekbeslag. 4. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en maak drie kleine rondjes van het beslag in de pan. Bak de pannenkoeken aan één kant, tot je ze gemakkelijk kunt draaien. Nog even de andere zijde bakken en klaar zijn ze! Bon appetit! » Sporten in het weekend: goed of niet goed? » 4 razendsnelle recepten Bron: iamafoodie.nl / ilovehealth.nl   

Sporten in het weekend: goed of niet goed?

Prop jij al je work-outs in het weekend? Lees hier hoe je lichaam daarop reageert. De algemene richtlijn is dat je minstens 2,5 per week lichte oefeningen doet, of 75 minuten per week intense oefeningen/sport beoefent. Maar wat gebeurt er als je gedurende de week zo’n volle planning hebt dat je je work-outs in het weekend moet proppen? Ga je gang en prop een end weg, stelt een nieuw onderzoek van Loughborough University in Engeland. Nadat ze lifestyleinformatie van 64.000 volwassenen hadden geanalyseerd, ontdekten de onderzoekers dat ze ‘weekend warriors’ – degenen die al het trainen in één of twee dagen per week doen – 30% minder kans hebben om binnen 18 jaar aan wat voor reden dan ook te sterven, dan mensen die helemaal niet sporten. Ook bleek dat ze 40% minder kans hebben om te sterven aan hartziektes en 18% minder kans op kanker hebben. Sporten verhoogt je goede cholesterol, terwijl het de bloedvatverstoppende triglyceriden in je systeem vermindert, zegt de Mayo Clinic. Ook houdt het je gewicht in balans, wat je kans op kanker vermindert omdat het ontstekingen tegengaat, stelt National Cancer Institute. “Elke aerobicoefening verbetert de bloeddruk, de concentratie cholesterol en glucosemetabolisme voor een dag of twee”, zegt hoofdonderzoeker Gary O’Donovan. Niet gek dus dat als je meer dan 3 keer per week sport, je nog minder kans hebt op ziektes, zegt Donovan. Maar, als je 5 tot 6 dagen per week helemaal niets doet en in het weekend er keihard voor gaat in de sportschool, loop je wel een verhoogde kans op blessures, zegt chirurg Jeffrey Spaw. Mensen die te zwaar zijn, lopen het grootste risico omdat meer kilo’s meer druk op de gewrichten en aanhechtigen betekent. De beste manier om blessures te voorkomen, is door een training te doen die cardio, krachttraining en stretchen combineert, zegt Spar. Kortom: als je alleen in ’t weekend naar de gym kan gaan, is dat sowieso veel beter dan helemaal niet gaan. Maar als je je work-outs kunt verdelen, is dat nog beter. Dus houd je weekendtrainingen in je planning, maar probeer ook andere sportsessies te doen als je wat tijd over hebt doordeweeks – zelfs al is het maar een blokje om je kantoor. » Je meest waardevolle bezit » 12 tips om 's ochtends te knallen in de sportschool Bron: MensHealth  

Plank workout voor ijzersterke buikspieren

Dit ga je de volgende dag zeker voelen. De ‘goeie ouwe’ plank, wie kent ‘m niet? Deze loodzware oefening traint niet alleen je buikspieren, maar ook je armen, benen en billen. Heb je de basis van de plank al onder de knie? Ga dan een stapje verder en maak kennis met deze knaller van een vijfdelige plank workout.         1. De van-voren-naar-achteren-plank Begin met een standaard plankpositie. Verplaats je lichaam een paar centimeter naar voren zonder je handen te bewegen. Kom daarna weer terug naar achteren in de standaard plankpositie. Herhaal dit 20 keer.        2. Knietikken Begin weer in een standaard plankpositie. Breng vervolgens één voor één je knieën naar de grond. Tik eerst met je linkerknie zachtjes tegen de grond en kom dan weer terug in de standaard plankpositie. Tik daarna met je rechterknie de grond aan en kom terug in de beginpositie. Het aantikken met je linkerknie en het tikken met je rechterknie telt als 1 herhaling. Deze oefening herhaal je 20 keer.      3. Hip-drop Vanuit de standaard plankpositie beweeg je langzaam je rechterheup naar de grond. Als je bijna bij de grond bent breng je je heup weer omhoog tot je in de standaard positie staat. Doe dit daarna met je linkerheup. Breng in totaal 20 keer je heupen naar links en 20 keer je heupen naar rechts.         4. Hak lift Ook bij deze variatie begin je in de standaard plankpositie. Til vervolgens je linkerbeen omhoog tot iets boven je schouders. Houd dit een paar seconden vast en breng dan langzaam je been weer naar beneden. Doe dit daarna ook met je rechterbeen. In totaal breng je 20 keer je linker- en 20 keer je rechterbeen omhoog.      5. Plank jack Vanuit de standaard plankpositie spring je met beide benen tegelijkertijd wijd uit elkaar. Je voeten staan dan wijder dan je schouders. Spring vervolgens weer terug naar de beginpositie. Deze oefening herhaal je 20 keer.  » 3 razendsnelle recepten » 6 tips om beter in slaap te vallen » 12 tips om 's ochtends te knallen in de sportschool Bron: WomensHealth

Je meest waardevolle bezit

Nog even en dan starten de Olympische winterspelen. Sporters, allemaal in topvorm, stuk voor stuk. Hoewel wij allemaal naar deze sporten kijken realiseer ik mij dat beweging en gezondheid bij de meeste mensen niet vanzelfsprekend zijn.   Laatst hoorde ik iemand op een verjaardag klagen dat zijn auto voor de 3e keer in een maand naar de garage moest. Hij weet het zelf, hij is nalatig geweest met het onderhoud en moet nu op de blaren zitten. Bijna € 800,- verder en dat alles had voorkomen kunnen worden door regelmatige controle en onderhoud. Ik vertelde hem vanuit mijn ervaring en vakkennis dat het ook zo met je meest waardevolle bezit werkt, een gezond lichaam. Verzorg je jezelf niet goed dan kan dat op latere leeftijd problemen opleveren. Dit hoeft niet, maar doe je er niets aan dan is de kans zeker groter. Voorkomen blijft beter dan genezen! De mensen die ik begeleid als trainer stel ik vaak de volgende vragen:  • Wat is je gezondheid je waard?  • Hoeveel investeer je in je gezondheid?  • Weet je dat een half uurtje per dag bewegen goed voor je is?  Je hoeft het niet ver te zoeken!  Je dagelijkse bezigheden bieden je aardig wat kansen om in beweging te blijven. Fiets bijvoorbeeld naar je werk of ga vaker te voet naar de winkel voor kleine boodschappen in plaats van één keer per week met de auto. Je zult al snel een verschil merken, en vooral voelen! Soms is dat niet genoeg en zou je wat meer moeten doen om de conditie te verbeteren, of om een paar kilo’s kwijt te raken. In dat geval kan een sportcoach of personal trainer een oplossing bieden. Hij of zij kan je door goede tips het plezier van (verantwoord) bewegen laten ervaren en in overleg werken aan je doelstelling(en).   Met dit in het achterhoofd verbaas ik mij nog steeds over mensen die gaan sporten bij een low budget sportschool. Goedkoop sporten, maar begeleiding….ho maar! Vaak wordt er gezegd dat begeleiding niet nodig is, maar na een periode blijkt dat men bijvoorbeeld toch wel last heeft van de rug. De fysiotherapeut biedt uitkomst en het probleem is weer voor even verdwenen. Wellicht zou iets meer investeren in betere begeleiding je veel ellende bespaard hebben. Je hebt je lichaam toch zo’n 80 jaar nodig! De volgende keer dat je naar de specialist moet voor een blessure, te hoge bloeddruk of voor cholesterol verlagende medicijnen zou je jezelf dan ook de vraag moeten stellen wat je er zelf aan kunt doen om gezonder te worden en te blijven.  Gezonde mensen hebben 100 wensen, zieke mensen maar één! Geschreven door: Niels de Wildt Lees ook: 3 razendsnelle recepten » Sporten in de ochtend? Hoe kom ik mijn bed uit » Met deze 3 stappen voorkom je het jojo-effect »

Goede voornemens? In 3 stappen een nieuwe start!

Een nieuw jaar, nieuwe kansen, nieuwe start, nieuw begin, nieuw leven. Januari staat natuurlijk op nummer 1 van de maanden waarin veel mensen hun gezonde en sportieve voornemens waar te willen maken. Je bent misschien geneigd om op 1 of 2 januari drastisch je leefstijl om te gooien: gezonder eten, stoppen met roken en alcohol en drie keer per week sporten. En het liefst willen we dat dit allemaal binnen een week lukt. Begin dit jaar eens anders. Wij weten namelijk uit ervaring hoe lastig het kan zijn de draad weer op te pakken. Wij helpen je in 3 stappen een nieuwe start te maken en je resultaat vast te houden. 1. Maak een plan Begin eens met opschrijven waarom het al die andere keren niet is gelukt of waarom je weer opnieuw moet beginnen. Op basis van deze gegevens is het natuurlijk de bedoeling om niet weer in dezelfde valkuilen te belanden. Maak een plan hoe je dit gaat voorkomen, dit zijn vaak gedragsveranderingen op lange termijn. Een paar weken iets volhouden is makkelijk, iets creëren waar je de rest van je leven plezier van hebt, moet een goed doordacht plan zijn.  2. Bepaal een realistisch doel Nu je een plan hebt gemaakt is het tijd om de echte doelstelling te bepalen. Schrijf deze doelstelling op en vermeld erbij binnen welke tijd je het wilt behalen. Stel daarom realistische doelen, je kunt beter met 1x per week met bewegen beginnen en dat langzaam opbouwen. Het hoeft niet per se in de sportschool plaats te vinden. Misschien is het ook lekker om af en toe buiten te rennen of te fietsen, Op deze manier bouw je het langzaam op en houd je het vol. Knip je doelstelling en de tijd nu in kleine stukjes waar je in korte periode naar toe kan werken, zo is het veel makkelijker om gefocust te blijven.  3. Maak een start! Met jouw specifieke doelstelling kan je nu een plan van aanpak gaan maken. Dit blijkt voor heel veel mensen nog steeds heel moeilijk, omdat de kennis ontbreekt. Daarom is het verstandig om iemand of een goed programma te zoeken waarin je wordt begeleid. Ook al is het gewoon om je op gang te helpen. Positieve motivatie helpt je snel vooruit. Wij zouden het geweldig vinden om met jou aan de slag te gaan. Wij starten namelijk met een kortlopend programma (Heel Holland Start / 10 weken), waarin wij deelnemers meer leren over gezond eten, goed trainen en positief denken. Door het trainen en gedragsveranderingen kan dit je laatste keer zijn dat je een zware start moet maken.  Wil je met ons aan de slag? Klik dan even op onderstaande button voor meer informatie: Stop wishing. Start doing!    

Sporten in de ochtend, hoe kom ik mijn bed uit?

Ik denk dat ik voor vele spreek wanneer ik zeg dat sporten in de ochtend altijd een goede voorbereiding nodig heeft. We willen wel, maar het is zo zwaar om dat heerlijke bedje te verlaten. Daarom staan er nu 12 tips voor jou klaar om de ochtenden te knallen in de sportschool!   1 | Bed time: Duik lekker vroeg je bed in wanneer je met jezelf hebt afgesproken dat je de volgende ochtend gaat sporten. Dit zorgt ervoor dat je goed uitgerust wakker wordt, waardoor je die energie later weer kunt gebruiken in de sportschool. 2 | Wake up time: Probeer de wekker iedere ochtend rond hetzelfde tijdstip te zetten, dit zorgt namelijk voor ritme. Je lichaam went hier op den duur vanzelf aan zodat je makkelijker uit bed kunt komen. 3 | Motiveer jezelf: Probeer jezelf ook dat duwtje in de goede richting te geven. Zet de wekker bijvoorbeeld aan de andere kant van de kamer. Hierdoor moet je wel je bed uit en heb je geen tijd voor een uur durende snoose-sessie! 4 | Plannen: Planning is motivatie. Dus weet je al wat je gaat trainen? Bedenkt dit dan goed zodat je voorbereid de deuren van de sportschool doorloopt en direct fris en fruitig aan je training kunt beginnen! 5 | Focus: Je hebt een doel, toch? Focus je daar dan op! Want je gaat je doelen niet bereiken door te snoozen en je nog een keer om te draaien in dat lekkere bed.. 6 | Organiseer: Leg de avond van tevoren alles wat je nodig hebt alvast klaar. Denk dan bijvoorbeeld aan je sportkleding, handdoek, oortjes en ook je ontbijt! 7 | Sportbuddy: Zoek een maatje die samen met jou klaar is om te gaan sporten in de ochtend. Wanneer deze sportdate gepland staat, kun je niet meer terug! 8 | Doe het omdat jij  het wilt: Sport jij liever tijdens de avonduren? Dan moet je dat ook gewoon doen. Sommige mensen weten echt van zichzelf dat een workout om 07.00 niet voor hun is weggelegd. Geen probleem, je moet doen wat goed voelt voor jou! 9 | Motiverende omgeving: Creëer een motiverende omgeving voor jezelf. Hang motiverende afbeeldingen en quotes aan de muur, volg fitte mensen om je tijdlijn op te leuke en licht de mensen om je heen in zodat zij jou kunnen steunen. 10 | The feeling after: Niets is beter dan het gevoel dat je hebt na een lekkere ochtend workout. En het mooiste is nog, je hebt de hele dag nog voor je! 11 | Rust: Het is erg belangrijk om je rust te pakken. Probeer minimaal 8 uur te slapen en je spieren de rust te geven die ze nodig hebben om goed te herstellen. 12 | Begin de dag met een dansje: Gaat de wekker om half 7 maar je kunt echt echt echt je bed niet uit komen? Wat dacht je dan van een melodietje waar je direct van begint te dansen? Zet een muziekje op waardoor die glimlach de hele dag niet van je gezicht af kan gaan! Dat waren ze alweer, 12 tips die jou hoogstwaarschijnlijk je bed uit sleuren waardoor jij motivatie krijgt om die morning workout te knallen! Hoe zorg jij ervoor dat je 's morgens je bed uit gaat om te sporten? Deze blog is geschreven door onze collega Kyara Esteva. Bekijk hier haar persoonlijke blog: kyaraesteva.com

6 tips om beter in slaap te kunnen vallen

Niet in slaap kunnen vallen is niet alleen ontzettend vervelend, maar verstoort ook jouw slaapritme. Je wordt moe en chagrijnig wakker, wat weer invloed heeft op jouw dag en kan uitlopen op stress. Dit is natuurlijk het laatste wat we willen. Dat is dan ook de reden dat ik acht belangrijke tips uitschrijf om voor eens en voor altijd van dat slaapgebrek af te komen! 1 | Verkeerd licht Van nature maakt het lichaam Melatonine aan. Dit is het slaaphormoon dat het dag- en nachtritme van jouw lichaam bepaalt. Zodra het donker wordt, wordt deze stof automatisch aangemaakt. Ons lichaamstemperatuur daalt dan waardoor ons lichaam weet dat het nacht is en gaat rusten. Door de stof Melatonine die dan in ons bloed terecht komt, worden we langzaam rustig en vallen we in slaap. Het is logisch dat fel licht dit proces flink in de weg staat. Dim de lampen in je kamer zodat je lichaam al rustig kan wennen aan het minder felle licht. Ook de mobiele telefoons en laptops zijn een boosdoener voor het slapen gaan. Wanneer je tot de late uurtjes druk bezig bent met je telefoon, zal je merken dat je totaal niet in slaap kunt komen. Hier heeft Apple bijvoorbeeld iets voor bedacht. In deze blog lees je hoe je makkelijker in slaap valt met de nieuwe functie op de Iphone. Zodra het 's ochtends weer licht wordt, stopt de productie van Melatonine en worden we weer fit en uitgerust wakker. 2 | Weg met die telefoon Nu we het toch over de mobiele telefoons hebben, het beste is om deze helemaal niet te gebruiken voor het slapen gaan. We zijn het er vast over eens dat het gebruik hiervan voor het slapen alleen maar negatieve werkingen met zich mee brengt. Je lichaam heeft rust nodig. Daarnaast kun je alles wat je nog wilt zien, liken en lezen op social media ook de volgende morgen doen wanneer je een goede nacht hebt geslapen. Maar wist je dat de straling van de telefoon ook erg slecht voor je is? Zeker als je je mobiel 's nachts onder je kussen legt of pal naast je bed op het nachtkastje. Leg je mobiel daarom aan de andere kant van de kamer aan de lader. En nu denk je vast, ''Maar ik moet mijn wekker voor de volgende dag zetten''. No problemo. Zet het volume van de wekker op maximaal, hierdoor wordt je vast wel wakker. En je bent verplicht om direct uit bed te gaan om je wekker uit te zetten! 3 | De temperatuur Wellicht dat je wel eens voorbij hebt zien komen dat je slaapkamertemperatuur ook invloed heeft op het beter te slapen en een betere nachtrust. Iedereen is anders en daarom reageert ieder lichaam anders op verschillende temperaturen. Maar volgens de site van www.gezondheid.be licht de ideale temperatuur tussen de 16 en 21 graden. Er wordt gezegd dat iedereen een andere temperatuur prettig kan vinden. Zet de verwarming lager of helemaal uit of zet juist je raam op een kier zodat er nog een briesje frisse lucht binnen komt. 4 | Donkere kamer Lekker slapen doe je in het donker. Misschien merk je dit zelf ook, maar in een donkere kamer slapen de meeste mensen sneller en veel dieper. Ook dit heeft weer te maken met het slaaphormoon Melatonine. Is jouw kamer niet donker genoeg? Probeer het dan met donkere gordijnen of koop een slaapmasker! 5 | Actief zijn  De beste tijden om te gaan sporten indien je beter in slaap wilt vallen, is ongeveer drie uur voor het slapen gaan. Vlak voor het slapen sporten is geen goed idee. Hierdoor blijft je lichaamstemperatuur hoog waardoor je moeilijker in slaap valt. 6 | Cafeïne Nee, nee, nee! Dit spreekt natuurlijk voor zich. Cafeïne voor het slapen gaan is echt een no go. Denk aan een Pre Workout, cola, koffie, donkere thee en zelfs chocolade. Eigenlijk zorgt Cafeïne ervoor dat het lichaam het hormoon adrenaline aanmaakt. Dit hormoon staat erom bekend dat het energie aan je lichaam geeft. Om wakker te worden is cafeïne een prima middel, maar voor het slapen gaan kun je een kopje koffie of de overheerlijke chocolaatjes beter laten staan.  7 | Stimulerende voeding Door het stofje triptofaan voel je je plezierig en een beetje slaperig. Het zit in veel voedingswaren zoals bananen, dadels, melk, tonijn, notenpasta en yoghurt. Eet dit een half uur voordat je gaat slapen en hopelijk ben je dan rustig genoeg om goed in slaap te kunnen vallen. 6 | Stress Stress is natuurlijk nooit goed. Maar heb je echt last van stress, dan is het raadzaam om daar iets aan te doen. Stress heeft namelijk veel invloed op jouw nachtrust. Want wanneer je overdag onrustig bent, dan ben je dit 's nachts vaak ook. Hoe langer je met al dat stress rondloopt, hoe slechter je slaapritme zal zijn. Kom tot rust en lees een boek, beweeg en zoek naar iets waar jij rustig van wordt. Hopelijk heb jij iets aan deze tips en slaap jij vanavond als een engeltje zodat je morgen fris en fruitig wakker wordt! Deze blog is geschreven door onze collega Kyara Esteva. Bekijk hier haar persoonlijke blog: kyaraesteva.com

Dit zeggen experts over bekende 'afvaltips'

Van plan om binnenkort kilo’s kwijt te raken? Lees dan eerst dit advies van de experts even. Als je bezig bent met afvallen, word je vaak overspoeld met goed bedoeld advies. Maar wat werkt nou wel? En wat vooral niet? Dit zeggen de experts: #1. GROENE THEE Drink je groene thee in de hoop hierdoor extra kilo’s kwijt te raken, maar vind je de thee helemaal niet lekker? Kap er dan mee. Greg Primack, voorzitter van de American Board of Obesity Medicine, heeft onderzoek gedaan naar de invloed van groene thee. ‘Uit onderzoek blijkt dat twee tot vier koppen groene thee per dag ervoor zorgen dat je metabolisme toeneemt. Dat is goed voor zo’n vijftig extra calorieën.’ Drink je dus liever rooibos thee of earl grey? Vooral doen dan. Je moet je wel prettig blijven voelen bij je dieet.        #2. GLUTENVRIJ De afgelopen twee jaar zag je steeds meer glutenvrije producten op de markt komen. Maar betekent dat ook dat een glutenvrij dieet ervoor kan zorgen dat je afvalt? ‘Helemaal niet,’ zegt Primack. ‘Een glutenvrij dieet kan zelfs tegen je gaan werken. In glutenvrije producten worden gluten vaak vervangen door rijstmeel. Dit verhoogt het suikergehalte in een product.’ Ethan Lazarus, directeur van Clinical Nutrition Center in Denver vertelt ook dat coeliakie patiënten vaak zwaarder zijn dan vergelijkbare mensen, met een normaal dieet.          #3. MELKVRIJ Melkproducten vermijden als je wilt afvallen is helemaal niet nodig. Een onderzoek van het American Journal of Clinical Nutrition laat zien dat het mijden van melkproducten helemaal geen invloed heeft op je gewicht. Voor dat onderzoek is het eetpatroon van 8.000 vrouwen elf jaar lang gevolgd. Hieruit bleek dat de groep die de meeste melkproducten gebruikte, het minst was aangekomen.           #4. NIET MEER ETEN NA 8 UUR ‘S AVONDS Er wordt nog regelmatig beweerd dat je ‘s avonds na acht uur niet meer moet eten als je af wilt vallen. Diëtiste en associate professor consumer sciences aan de Illinois State University Julie Raeder Schumacher zegt dat ‘s avonds eten niet direct leidt tot gewichtstoename. Het plunderen van je koelkast echter wel natuurlijk. ‘In de avond wordt er vaak gedachteloos gesnackt en let je er niet meer op hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Dat zorgt ervoor dat je gemakkelijk aankomt.’ Het belangrijkste bij afvallen is nog steeds dat een dieet (of beter gezegd: de lifestyle!) bij jou past. Je moet je er goed bij voelen en geen dingen gaan eten die je echt niet lekker vindt. Wees je vooral bewust van hetgeen je in je mond stopt en je hebt al een goede, belangrijke eerste stap gemaakt. Bron: womanshealthmag.nl

Een goed begin is het halve werk

Helderblauwe zee, heerlijk zonnetje, lekkere tapa’s, fijn gezelschap en een mooie omgeving. Als ik er aan terugdenk waan ik mij weer op Ibiza, maar helaas zit mijn vakantie er alweer op! De vakantie heeft opnieuw mijn ogen geopend en weer kwam ik tot de conclusie dat er een hoop mensen niet fit zijn met onder andere een verkeerde lichaamshouding, verkeerde eetgewoontes en voornamelijk overgewicht. Natuurlijk is de vakantie een periode van ontspannen en even nergens aan denken, maar vaak gaat het al mis in het voortraject, het regelmatig onderhouden van je lichaam. Ook ik heb op mijn manier even gezondigd en ik snap als geen ander hoe lastig het kan zijn om de draad weer op te pakken. September staat op de ranglijst op nummer 2 van de maanden waarin veel mensen hun gezonde en sportieve voornemens waar willen maken! Voor vele is deze ‘nieuwe start’ eigenlijk al de zoveelste. Om deze keer nu echt je gedroomde resultaat te behalen en te behouden ga ik je tools aanreiken om het dit jaar anders aanpakken. Ben jij er klaar voor? Maak een plan Begin eens met opschrijven waarom het al die andere keren niet is gelukt of waarom je weer opnieuw moet beginnen. Op basis van deze gegevens is het natuurlijk de bedoeling om niet weer in dezelfde valkuilen te belanden. Maak een plan hoe je dit gaat voorkomen, dit zijn vaak gedragsveranderingen op lange termijn. Een paar weken iets volhouden is makkelijk, iets creëren waar je de rest van je leven plezier van hebt, moet een goed doordacht plan zijn. Bepaal een realistisch doel Nu je een plan hebt gemaakt is het tijd om de echte doelstelling te bepalen. Schrijf deze doelstelling op en vermeld erbij binnen welke tijd je het wilt behalen. Stel daarom realistische doelen, je kunt beter met 1x per week met bewegen beginnen en dat langzaam opbouwen. Het hoeft niet per se in de sportschool plaats te vinden. Misschien is het ook lekker om af en toe buiten te rennen of te fietsen, Op deze manier bouw je het langzaam op en houd je het vol. Knip je doelstelling en de tijd nu in kleine stukjes waar je in korte periode naar toe kan werken, zo is het veel makkelijker om gefocust te blijven. Maak een start! Met jouw specifieke doelstelling kan je nu een plan van aanpak gaan maken. Dit blijkt voor heel veel mensen nog steeds heel moeilijk, omdat de kennis ontbreekt. Daarom is het verstandig om iemand of een goed programma te zoeken waarin je wordt begeleid. Ook al is het gewoon om je op gang te helpen. Positieve motivatie helpt je snel vooruit. Wij zouden het geweldig vinden om met jou aan de slag te gaan. Met een kortdurend (10 weken) programma kunnen ik en mijn collega's je meer leren over gezond eten, goed trainen en positief denken. Door het trainen en gedragsveranderingen kan dit je laatste keer zijn dat je een zware start moet maken. Wil je met ons aan de slag, klik dan op onderstaande link voor alles over het 10 weken 'Back in Shape' Programma. Stop wishing. Start doing!   > Bekijk hier het 10 weken Programma <

Cookie instellingen