Goed bezig! Je wilt aan de slag en je leest deze blog dus je hebt interesse, daar ben ik alleen maar heel erg blij om. Trainer Axel heeft een schema opgesteld waarbij je je hele lichaam in 1 keer traint, wat ik persoonlijk super fijn vind. De ene week heb je misschien tijd om drie keer te sporten, maar soms schiet het er ook wel eens bij in en heb je maar tijd voor één keer. Dit trainingsschema is bedoeld voor mensen die net zijn begonnen met sporten of willen beginnen met krachttraining, maar ook voor de mensen die gewoon nieuwsgierig zijn. Het is nooit verkeerd om iets nieuws uit te proberen of weer even terug te gaan naar de basis. Hoe voer je een oefening uit en waar is het goed voor? Ik leg het je uit!
 
Warming up: roeien  (5-10 min)
We gaan beginnen met het opwarmen van het lichaam voordat het echte werk kan gaan beginnen. De crosstrainer is vaak het populairst, maar roeien is ook zeker het proberen waard. Met roeien train je gelijk een groot deel van je onder en bovenlichaam, dus niet alleen je conditie wordt verbeterd. Hoe zwaar je traint, kan je zelf instellen. Let er alleen wel op dat je rechtop gaat zitten, niet gaat inzakken, anders kan dit rugklachten veroorzaken. Nog een tip is om je ellebogen dicht bij je lichaam te houden. Warm? Dan gaan we door!


 
Lage plank  (3 x 1 min)
Gelijk een oefening voor de buikspieren? Jazeker! Je core is namelijk super belangrijk en gebruik je eigenlijk bij alle oefeningen. Het niet voldoende aanspannen van de core kan namelijk ook lage rugklachten veroorzaken. Waar je bij de plank voor moet zorgen is dat je de ellebogen onder je schouders plaatst, ik vind het zelf fijn om vuisten van m’n handen te maken. Je maakt je benen zo lang mogelijk en plaats ze op heupbreedte. Optie is knieën aan de vloer als de volledige plank nog iets te veel gevraagd is. Je knijpt je schouderbladen iets samen, je rug zo lang mogelijk en je billen  laag (wij zijn namelijk niet met yoga bezig, dus het wordt geen downdog). Daarnaast kan je je bekken iets kantelen zodat je zeker weet dat je niet in je rug gaat ‘hangen’. Je komt de plank vaak tegen, hij is niet altijd even leuk, maar o zo goed. Tip: gewoon door blijven ademen.


 
Core rotation  (3 x 10-15)
De oefening voor je schuine buikspieren. Je komt staan met je voeten op heupbreedte en pakt de kabel vast. Trek je navel naar binnen, blijf rechtop staan en houd je heupen zo recht mogelijk. Je elleboog blijft ligt gebogen en draai met je bovenlichaam de kabel van je af.


 
Pelvic bridge  (3 x 10-15)
Je zou denken dat de squat de beste oefening voor mooie billen is.. FOUT! Dit is hem namelijk! Hoe voer je deze oefening veilig uit? Je komt liggen op een matje, handen en armen plat op de mat, je wandelt je voeten zo dicht mogelijk bij je zitbotten (oftewel billen) op heupbreedte. Kunnen ze niet meer verder? Dan lift je je heupen zo hoog mogelijk en knijp je je billen samen. Let er wel op dat je knieën recht naar voor gaan en niet naar binnen of buiten vallen. Wordt dit te makkelijk? Dan zou je je armen recht omhoog kunnen liften of 1 been uit kunnen strekken.


 
Squat met dumbells  (3 x 10-15)
Squatten, vast wel eens van gehoord als het goed is. Een geweldige oefening voor je benen (met name de quadriceps), maar dat niet alleen, als je deze oefening goed uitvoert train je ook gelijk een groot deel van je bovenlichaam. Niet overslaan dus! Je gaat met je voeten op schouderbreedte staan met de tenen iets naar buiten. Daarna buig je je knieën, ook iets naar buiten. Je knieën gaan namelijk richting je tenen, maar zeker niet voorbij je voeten. Je moet als het ware het gevoel hebben alsof je op een stoel gaat zitten. Hier ook de meest gemaakt fout is dat de rug niet recht gehouden wordt. Knijp je schouderbladen daarvoor iets samen. Als je de beweging door hebt pak je twee dumbbells, je armen houdt je lang en zo beweeg je de dumbbells naar beneden. Over squatten kan je wel een blog op zich schrijven (hey goed idee Isabella, misschien in de toekomst). Als je omhoog komt moet je letten op dat je de knieën niet helemaal overstrekt maar iets gebogen houdt. Het meeste gewicht is op de bal van je voet en vanuit daaruit duw je je gewicht weer terug omhoog.


 
Lat row  (3 x 10-15)
Dit vind ik zelf echt een heerlijke oefening. Waarom? Geen idee. Een geweldige oefening om je rugspieren te trainen voor beginners maar ook voor gevorderden en een oefening waarbij je tussendoor even lekker kan zitten en uitpuffen. Je neemt plaats, je voeten zet je tegen het apparaat aan (zoals je ziet op de foto), je benen houd je licht gebogen en je trekt de driehoek naar je toe, richting je buik. Ook hier weer houd je je rug recht. Je schouders iets naar achteren en je ellebogen recht naar achter. Easy toch?


 
Dumbbell press  (3 x 10-15)
De ultieme oefening voor je borst. Voor deze oefening heb je ook twee losse gewichten nodig. Je komt liggen op een bankje en duwt je onderrug daar in. Dumbbells breng je boven je borst en laat je met gebogen ellebogen (in een hoek van 90 graden) naar beneden zakken. Niet veel lager dan schouderhoogte. Daarna in controle weer terug omlaag.


 
Lateral raise  (3 x 10-15)
Schouders! Deze spiergroep gaan we zeker niet overslaan. Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen. Dumbbells in beide handen naast je lichaam, die breng je zijwaarts omhoog tot schouderhoogte (niet hoger!). Daarbij is belangrijk dat je hier je ellebogen niet helemaal door strekt, maar iets buigt. Je houdt het 1 seconde vast en daarna laat je de dumbbells in controle weer naar beneden zakken en dan begin je gewoon lekker weer opnieuw. Doe je deze oefening voor het eerst? Dan ga je hem zeker voelen!


 
Tricep dips  (3 x 10-15)
Aah nee, niet de triceps.. Jawel! Weer terug naar het bankje van net. Handen op schouderbreedte op het bankje plaatsten met je vingers naar voren. Je ellebogen bewegen naar achter en je houdt je billen zo dicht mogelijk bij het bankje. Hoe verder je voeten bij het bankje vandaan zijn, hoe zwaarder de oefening (of je gooit gewoon even wat extra gewicht op je schoot, kan ook).


 
Dumbbell curl  (3 x 10-15)
Dan blijft er nog één spiergroep over: de biceps! Je pakt weer twee dumbbells (laatste keer voor vandaag) en gaat staan met je voeten op schouderbreedte. Je brengt nu één voor één de dumbells richting je schouders. Ik herhaal: richting je schouders. Niet helemaal naar je schouders toe zodat je ze aantikt, je wilt namelijk je ellebogen zo veel mogelijk onder je schouders houden. Nu we het toch over je schouders hebben, die houd je zo stil mogelijk, je beweegt alleen je onderarmen. Weer je knieën licht gebogen (je wilt namelijk geen ruzie met je kniegewricht) en je armen maak je onderaan helemaal lang. Je maakt dus een rotatie, je draait de dumbbell vanaf de zijkant van je been naar je schouder en weer terug naar de zijkant van je been. KLAAR IS KEES! Of toch niet helemaal? Je zou er namelijk nog voor kunnen kiezen om nog iets aan conditie te doen..


 
Uitlopen  (optioneel)
Stap op de loopband, zet hem aan en lopen maar!
 
Zo, dat is hem dan! Ik wens je heel veel succes, voor vragen kan je altijd één van de trainers bij Amstelhof benaderen. Hopelijk heb je er iets aan en begin je zo snel mogelijk zodat je getraind en wel straks lekker op vakantie gaat. Het valt niet altijd mee om je zinnen te verzetten maar na een goede workout voel je je zoveel beter.

PS. de foto's zijn gemaakt door mijn trainer Axel Vos. Thanks!


Deze blog is geschreven door onze collega Isabella Kok. Bekijk hier haar persoonlijke blog: isabellakok.nl





Lees ook deze blogs:
» Vroeg in de gym: 5 voordelen
» 5 oefeningen voor sterke benen